تخيل لو يمكنك تناول الحبوب التي تمنعك من الشعور الاكتئاب، و تخيل أن نفس الحبة تقي من أمراض القلب والتهاب المفاصل و هشاشة العظام أيضًا إضافة للمحافظة على الوزن .
الأحماض الدهنية أوميغا 3 تفعل كل ذلك ، وهذه الدهون المنقذة للحياة تأتي كمكون طبيعي في العديد من الأطعمة الصحية، وخاصة سمك السلمون البحري ، والتي لديها أكثر من 1500 ملليغرام في جزء 3 أوقية.
في هذا المقال حددنا بعض الطرق الأكثر غرابة للحصول على 1100 ملليغرام من الأوميغا -3 يوميًا والتي أوصت بها المعاهد الوطنية للصحة (يجب أن يحصل الرجال على 1600 ملجم يوميًا). (1)
جدول المحتويات
1 جبن التوفو
أوميغا 3: 814 مجم لكل 3 أونصات
هو جبن نباتي مصنوعة أساسًا من حليب الصويا، و هناك بعض الأنواع تُصنع من مكونات أخرى، كالبازلاء والجوز
2 السبانخ
أوميغا 3: 352 مجم لكل كوب (مطبوخ)
إضافة لأن كوب مطبوخ من السبانخ يُمد الجسم فقط بـ 40 سعرة حرارية، فإن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين E ومركبات البيتين
و الكولين ، اللذان يعملان معًا لإيقاف جينات تخزين الدهون. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مركبات في أغشية الأوراق تسمى ثايلاكويد قد تستخدم أيضًا كمثبطات شهية قوية.
3 جبن فونتينا
أوميغا 3: مردود: 448 ملغ لكل 2 أونصة
4 فاصوليا البحرية
أوميغا 3: 1 كوب يحتوي على 1،190 ملغ من ALA
لا تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف التي تقاوم البطن فحسب ، بل إن كوبًا واحدًا يعطيك قيمة يومية تقريبًا للأوميغا 3. كما أنها غنية بالبروتين، الفيتامينات والمعادن. تظهر الدراسات أن الفاصوليا البحرية ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد في مكافحة مرض السكري والسمنة.(1)
5 لحم بقر مطبوخ
أوميغا 3: 160 ملغ لكل ستيك 6 أوقية
ولأنهم يتجولون في الحقول وهم يأكلون أشياء مثل الكتان و حبوب الرجلة (القادم ذكرها) ، فإن الأبقار التي تغذيها الأعشاب تنتج اللحم الذي يحتوي على أوميغا -3 أربعة مرات أكبر من الحيوانات التي تغذيها الحبوب.
6 البلمية(الأنشوجة)
أوميغا 3: المكاسب: 597 ملغ لكل 1 أونصة من العظم
و هي سمك صغير يعيش في المياه المالحة. تعيش في المحيطات الأطلسي، الهادي و الهندي وعادة ما تصنف بأنها من الأسماك الزيتية.
7 بذور الخردل
أوميغا 3 230 ملغ لكل ملعقة كبيرة
ملعقة صغيرة واحدة من الخردل توفر 100 ملليغرام من أوميغا 3 ، بالإضافة إلى إمكانات حرق الدهون.
إقرأ أيضا:فوائد و أضرار الشيح8 الجوز
أوميغا 3 الربح: 2500 ملغم لكل ¼ كوب
بالإضافة إلى المحتوى العالي من الأوميغا 3 الجوز يحتوي نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة امراض القلب.كذلك تقليل ضغط الدم و الالتهاب في الأوعية الدموية في.
9 اليقطين الشتوي
أوميغا 3: 332 مجم لكل كوب (مخبوزة)
يوفر كوب من القرع الشتوي ثلث المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C – وهو مادة مغذية يقول الباحثون إنها ترتبط ارتباطًا مباشرًا بقدرة الجسم على حرق الدهون.(1)
10 البيض
225 ملغ أوميغا 3 في كل بيضة
البيض مليئ بالبروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة ومغذيات مكافحة الدهون التي تسمى الكولين. يتم وضع البيض أوميغا 3 المخصب من قبل الدجاج التي تتغذى على بذور الكتان ، وبذور شيا.
11 الرجلة (البقلة، رجل الإوز)
أوميغا 3 المخفف: 300 ملغ لكل فنجان
للرجلة العديد من الفوائد الصحية شأنها شأن بقية الأغذية الخضراء لكنها تحتوي على نسبةلاعالية من الأوميغا 3
12 زيت بذر الكتان
أوميغا 3: 9،300 ملغ لكل ملعقة كبيرة
في حين أن بذور الكتان الكاملة عالية في أوميغا -3 ، فإنّ قشرتها الخارجية الصلبة غالباً ما تقاوم عملية الهضم لغناها بالألياف و هذا ما يُعطي بذور الكتان خاصية إنقاص الوزن.
إقرأ أيضا:أفضل الفيتامينات للرجال و مصادرها الغذائية13 الأرز البني
أوميغا 3: 240 ملغ لكل فنجان (غير مطبوخ)
وجد باحثو جامعة ولاية بنسلفانيا أن اتباع نظام غذائي على نظام غذائي مقيَّد بالسعرات الحرارية و تناولوا الحبوب الكاملة مثل الأرز فقدوا دهونًا دهنية أكثر بكثير من مجموعة الذين استهلكوا العدد المكافئ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المكررة.
14 بذور شيا
أوميغا 3: 2،500 ملغ لكل ملعقة كبيرة
يمكن إضافة هذه البذور ذات المذاق الشهي من الشيا إلى السلطات والعصائر والبطاطا المقلية والمزيد لتزويد وجباتك بأحماض أوميغا 3.
15 العدس الأحمر
أوميغا 3: مردود: 480 مجم لكل كوب
العدس هو غذاء غير مكلف زائد ، توصف من قبل خبراء انقاص الوزن لقدرتها على تعزيز التمثيل الغذائي للدهون وتنظيم الشهية. ويقول الباحثون إن فوائد التخسيس يمكن أن تُعزى إلى النشا المقاوم ، وهو شكل من أشكال الألياف بطيئة الهضم.
و تبقى هذه المصادر الطبيعية أفضل من تناول كبسولات الاوميغا 3 إضافة إلى الى أنها أقل ثمنًا.
