صحة و تغذية

المصادر الغذائية للأوميغا 3

مصادر الأوميغا 3 المصادر الغذائية للأوميغا 3

تخيل لو يمكنك تناول الحبوب التي تمنعك من الشعور  الاكتئاب، و تخيل أن نفس الحبة تقي من أمراض القلب والتهاب المفاصل و هشاشة العظام  أيضًا إضافة للمحافظة على الوزن .

الأحماض الدهنية أوميغا 3 تفعل كل ذلك ، وهذه الدهون المنقذة للحياة تأتي كمكون طبيعي في العديد من الأطعمة الصحية، وخاصة سمك السلمون البحري ، والتي لديها أكثر من 1500 ملليغرام في جزء 3 أوقية.

في هذا المقال حددنا بعض الطرق الأكثر غرابة للحصول على 1100 ملليغرام من الأوميغا -3 يوميًا والتي أوصت بها المعاهد الوطنية للصحة (يجب أن يحصل الرجال على 1600 ملجم يوميًا). (1)

1 جبن التوفو

أوميغا 3: 814 مجم لكل 3 أونصات

هو جبن نباتي مصنوعة أساسًا من حليب الصويا، و هناك بعض الأنواع تُصنع من مكونات أخرى، كالبازلاء والجوز

2 السبانخ

أوميغا 3: 352 مجم لكل كوب (مطبوخ)

إضافة لأن كوب مطبوخ من السبانخ يُمد الجسم فقط بـ 40 سعرة حرارية، فإن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين E ومركبات البيتين
و الكولين ، اللذان يعملان معًا لإيقاف جينات تخزين الدهون. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مركبات في أغشية الأوراق تسمى ثايلاكويد قد تستخدم أيضًا كمثبطات شهية قوية.

إقرأ أيضا:فوائد الرجلة او البقلة

3 جبن فونتينا

أوميغا 3: مردود: 448 ملغ لكل 2 أونصة

4 فاصوليا البحرية

أوميغا 3: 1 كوب يحتوي على 1،190 ملغ من ALA

لا تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للألياف التي تقاوم البطن فحسب ، بل إن كوبًا واحدًا يعطيك قيمة يومية تقريبًا للأوميغا 3. كما أنها غنية بالبروتين، الفيتامينات والمعادن. تظهر الدراسات أن الفاصوليا البحرية ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد في مكافحة مرض السكري والسمنة.(1)

5 لحم بقر مطبوخ

أوميغا 3: 160 ملغ لكل ستيك 6 أوقية

ولأنهم يتجولون في الحقول وهم يأكلون أشياء مثل الكتان و حبوب الرجلة (القادم ذكرها) ، فإن الأبقار التي تغذيها الأعشاب تنتج اللحم الذي يحتوي على  أوميغا -3 أربعة مرات أكبر من الحيوانات التي تغذيها الحبوب.

6 البلمية(الأنشوجة)

أوميغا 3: المكاسب: 597 ملغ لكل 1 أونصة من العظم

و هي سمك صغير يعيش في المياه المالحة. تعيش في المحيطات الأطلسي، الهادي و الهندي وعادة ما تصنف بأنها من الأسماك الزيتية.

7 بذور الخردل

أوميغا 3  230 ملغ لكل ملعقة كبيرة

ملعقة صغيرة واحدة من الخردل توفر 100 ملليغرام من أوميغا 3 ، بالإضافة إلى إمكانات حرق الدهون.

إقرأ أيضا:تريد أن تفقد الوزن؟ جرب هذا النبات ” الرجلة”

8 الجوز

أوميغا 3 الربح: 2500 ملغم لكل ¼ كوب

بالإضافة إلى المحتوى العالي من الأوميغا 3 الجوز يحتوي نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة امراض القلب.كذلك  تقليل ضغط الدم و الالتهاب في الأوعية الدموية في.

9 اليقطين الشتوي

أوميغا 3: 332 مجم لكل كوب (مخبوزة)

يوفر كوب من القرع الشتوي ثلث المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C – وهو مادة مغذية يقول الباحثون إنها ترتبط ارتباطًا مباشرًا بقدرة الجسم على حرق الدهون.(1)

10 البيض

225 ملغ أوميغا 3 في كل بيضة

البيض مليئ بالبروتين والفيتامينات ومضادات الأكسدة ومغذيات مكافحة الدهون التي تسمى الكولين. يتم وضع البيض أوميغا 3 المخصب من قبل الدجاج التي تتغذى على بذور الكتان ، وبذور شيا.

11 الرجلة (البقلة، رجل الإوز)

أوميغا 3 المخفف: 300 ملغ لكل فنجان

للرجلة العديد من الفوائد الصحية شأنها شأن بقية الأغذية الخضراء لكنها تحتوي على نسبةلاعالية من الأوميغا 3

12 زيت بذر الكتان

أوميغا 3: 9،300 ملغ لكل ملعقة كبيرة

في حين أن بذور الكتان الكاملة عالية في أوميغا -3 ، فإنّ قشرتها الخارجية الصلبة غالباً ما تقاوم عملية الهضم لغناها بالألياف و هذا ما يُعطي بذور الكتان خاصية إنقاص الوزن.

إقرأ أيضا:غازات البطن وعلاجها

13 الأرز البني

أوميغا 3: 240 ملغ لكل فنجان (غير مطبوخ)

وجد باحثو جامعة ولاية بنسلفانيا أن اتباع نظام غذائي على نظام غذائي مقيَّد بالسعرات الحرارية و تناولوا الحبوب الكاملة مثل الأرز فقدوا دهونًا دهنية أكثر بكثير من مجموعة الذين استهلكوا العدد المكافئ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المكررة.

14 بذور شيا

أوميغا 3: 2،500 ملغ لكل ملعقة كبيرة

يمكن إضافة هذه البذور ذات المذاق الشهي من الشيا  إلى السلطات والعصائر والبطاطا المقلية والمزيد لتزويد وجباتك بأحماض أوميغا 3.

15 العدس الأحمر

أوميغا 3: مردود: 480 مجم لكل كوب

العدس هو غذاء غير مكلف زائد ، توصف من قبل خبراء انقاص الوزن لقدرتها على تعزيز التمثيل الغذائي للدهون وتنظيم الشهية. ويقول الباحثون إن فوائد التخسيس يمكن أن تُعزى إلى النشا المقاوم ، وهو شكل من أشكال الألياف بطيئة الهضم.

و تبقى هذه المصادر الطبيعية أفضل من تناول كبسولات الاوميغا 3 إضافة إلى الى أنها أقل ثمنًا.

السابق
لماذا الاوميغا 3 ضرورية لجسمك ؟
التالي
9 أسرار لتربية طفل واثق من نفسه