ألم العصب الوركي أو ما يُعرف بـ “عرق النسا” هو مرض يمكن معالجته و تخفيف نوباته عن طريق القيام ببعض التمارين الرياضية و الحركات المخصصة.
يمكن أن يكون ألم العصب الوركي مؤلمًا ومنهكًا لدرجة أنك لا تريد حتى النزول من على الأريكة. يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا تمزق القرص ، وتضيق القناة الشوكية (يسمى تضيق العمود الفقري) ، والإصابة العرضية مثل السقوط و حوادث المرور.
أفضل طريقة للتخفيف من معظم آلام عرق النسا هي القيام “بأي تمدد يمكنه تدوير الورك خارجيًا لتوفير بعض الراحة”.
فيما يلي ستة تمارين تفعل ذلك بالضبط:
جدول المحتويات
1. وضع الحمام المستلق
أثناء تمددك على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى. ثبت كلتا يديك خلف الفخذ وقفل أصابعك.
ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
إبق على هذه الوضعية للحظة. يساعد هذا في شد عضلة الكمثري الصغيرة ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.
قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.
بمجرد أن تتمكن من أداء وضع الاستلقاء دون ألم ، يمكنك الانتقال للوضعيات الآتية.
2. وضع الحمام الجالس
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة.
- اثنِ ساقك اليمنى ، و ضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
- انحن للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول نحو فخذك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا يمتد إلى عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
- كرر على الجانب الآخر.
3. وضعية الحمام إلى الأمام
- اركع على الأرض على أربع.
- ارفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض ، بحيث تكون أفقية على الجسم. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.
- قم بمد الساق اليسرى خلفك على الأرض ، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.
- قم بتحويل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك.
- خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية. ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
- كرر على الجانب الآخر.
4. الركبة إلى الكتف المعاكس
يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية و عضلة الكمثري ، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.
إقرأ أيضا:كيف أصبح شغوفاً بالقراءة ؟- استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وثني قدميك لأعلى.
- اثنِ رجلك اليمنى وشبك يديك حول الركبة.
- اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر. امسكها لمدة 30 ثانية. تذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر ما ستصل إليه بشكل مريح. يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك و ليس الألم.
- ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.
- كرر هذا ثلاثة مرات، ثم بدّل رجليك.
5. مد العمود الفقري
يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري. يساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.
- اجلس على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم مع ثني قدميك لأعلى.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج ركبتك المقابلة.
- ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
- استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات ، ثم بدّل الجوانب.
6. وضعية الكوبرا:
إقرأ أيضا:حقائق غذائية عن الخيار
قد يبدو هذا التمرين سهلا , لكنه قد يصبح صعبا حسب درجة الالم ، و لكن إن تمكنت من القيام به دون ألم أو إرهاق، فإنك ستشعر بتحسن ملحوظ في درجة الألم.
التمرين موضح في الصورة أعلاه. حاول البقاء على هذه الوضعية لـ 10 ثوان، ثم الاستراحة لـ 10 ثوان. و يمكن تكرار التمرين 3 مرات، حسب قدرتك و استجابة جسمك.
“يتمتع معظم الأشخاص الذين يعرضون التمارين على الانترنيت بمرونة كبيرة ويقومون بها منذ سنوات. إذا كان لديك أي نوع من الألم ، فعليك التوقف “.
اختر ما يناسبك حسب استجابة جسمك, لأنه لا يوجد تمرين واحد يناسب الجميع الأشخاص الذين يعانون من آلام العصب الوركي.
