تناول المزيد من الألياف!!!!. الاكيد أنك سمعت هذامن قبل و لكن هل تعرف لماذا الألياف جيدة لصحتك؟
من المعروف أن الألياف الغذائية – التي توجد أساسًا في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات – معروفة بقدرتها على الوقاية من الإمساك أو تخفيفه. لكن الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن توفر فوائد صحية أخرى أيضًا ، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي وخفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
اختيار الأطعمة اللذيذة التي توفر مصدرًا للألياف ليس من الصعب. اكتشف كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها ، والأطعمة التي تحتوي عليها ، وكيفية إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة في هذا المقال.
جدول المحتويات
ما هي الألياف الغذائية؟
تتضمن الألياف الغذائية ، والمعروفة أيضًا بالنخالة أو السائبة ، أجزاء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. على عكس المكونات الغذائية الأخرى ، مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لا يتم هضم الألياف في الجسم، بدلا من ذلك ، فإنها تمرّ سليمة نسبيًّا من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون إلى خارج الجسم.
يتم تصنيف الألياف عادة على أنها قابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء ، أو غير قابلة للذوبان ، والتي لا تذوب.
الألياف القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف يذوب في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام. يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والحمضيات والجزر والشعير والسيليوم.
إقرأ أيضا:أضرار الإكثارمن السكرياتالألياف غير القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف يعزز حركة المواد من خلال الجهاز الهضمي ويزيد من حجم البراز ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو البراز غير المنتظم. يعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفول والخضروات ، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطا ، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
تحتوي معظم الأغذية النباتية ، مثل دقيق الشوفان والفاصوليا ، على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ومع ذلك ، فإن كمية كل نوع تختلف في الأطعمة النباتية المختلفة. للحصول على أكبر فائدة صحية ، تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف من كِلا النوعين.
فوائد اتباع نظام غذائي غنيّ بالألياف
يتمتع النظام الغذائي عالي الألياف بالعديد من الفوائد ، والتي تشمل:
- تسهيل حركة الأمعاء: الألياف الغذائية تزيد من وزن وحجم البراز، مما يقلل من فرص الإمساك. كذلك “البراز المائي” الإسهال ، فقد تساعد الألياف على علاج الإسهال لأنها تمتص الكثير من الماء.
- يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. النظام الغذائي عالي الألياف قد يقلل من خطر الإصابة بالبواسير والحقن الصغيرة في القولون.
- يخفض مستويات الكوليسترول: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان وعلف بذور الكتان والشوفان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات “الكوليسترول” السيئة. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم والالتهاب.
- يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم: في مرضى السكري ، يمكن للألياف – خاصة الألياف القابلة للذوبان – أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم. إن اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الألياف غير القابلة للذوبان قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- يساعد في تحقيق وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف تُعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول كما أنها تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس كمية الطعام من الأغذية قليلة الألياف.
فائدة أخرى تعزى إلى الألياف الغذائية هي الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. ومع ذلك ، فإن الأدلة على أن الألياف يقلل من سرطان القولون والمستقيم تبقى قيد الدراسة و الحث.
إقرأ أيضا:غذاء التلاميذ في فترة الإمتحاناتكم تحتاج من الألياف؟
يقدم معهد الطب ، الذي يقدم المشورة القائمة على العلم بشأن مسائل الطب والصحة ، التوصيات اليومية التالية المتعلقة بالألياف للبالغين:[1]
خيارك الأفضل من الألياف
- منتجات الحبوب الكاملة
- ثمار
- خضروات
- الفول والبازلاء وغيرها من البقوليات
- المكسرات والبذور
إن الأطعمة المكررة أو المصنعة – مثل الفواكه والخضروات المعلبة والعصائر الخالية من اللب والخبز الأبيض والباستا والحبوب غير الكاملة – تحتوي كميو أقل من الألياف الغذائية. تقوم عملية تكرير الحبوب بإزالة الغلاف الخارجي (النخالة) من الحبوب ، مما يقلل من محتواه من الألياف.
مكملات الألياف والأطعمة المدعمة: هماك مكملات غذائية تحتوي على الألياف لكن الأطعمة الكاملة الطبيعية دائمًا أفضل من المكملات الغذائية.
طريقة أخرى للحصول على مزيد من الألياف هي تناول الأطعمة ، مثل الحبوب ، ألواح الجرانولا ، اللبن ،والآيس كريم مع إضافة الألياف.
بعض الناس يشتكون من الغازات بعد تناول الأطعمة مع الألياف المضافة. ومع ذلك ، قد لا يزال بعض الأشخاص بحاجة إلى مكمل الألياف إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كانت لديهم حالات طبية معينة ، مثل الإمساك والإسهال أو متلازمة القولون العصبي.
إقرأ أيضا:الكبد الدهني و الثوم: هل يجب تجنبه أو أكله أكثر ؟استشر طبيبك قبل تناول مكملات الألياف.
أفكار لإدخال الألياف إلى برنامجك الغذائي
هل تحتاج إلى أفكار لإضافة المزيد من الألياف إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة؟ جرب هذه الاقتراحات:
- تناول وجبة الإفطار ، يمكنكم اختيار حبوب الإفطار الغنية بالألياف – 5 غرام أو أكثر من الألياف. اختيار الحبوب مع “الحبوب الكاملة”. أو أضف القليل من ملاعق الطعام من حبوب القمح “البرغل” إلى حبوبك المفضلة.
- التحول إلى الحبوب الكاملة. عند شراء الخبز ابحث عن الخبز الذي يحتوي القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى. تجربة الأرز البني والأرز البري والشعير والباستا القمح الكامل والبرغل.
- المخبوزات المنزلية. استبدل دقيق الحبوب الكاملة بنصف الطحين الأبيض أو كله عند الخبز. حاول إضافة حبوب النخالة المسحوقة ، نخالة القمح غير المجهزة أو الشوفان غير المطبوخ إلى الكعك و خبز الدار.
- لبقوليات. الفاصوليا والبازلاء والعدس مصادر ممتازة للألياف. إضافة الفاصوليا إلى الحساء أو سلطة خضراء.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، وكذلك الفيتامينات والمعادن. حاولي تناول خمس حصص أو أكثر يومياً.
- الوجبات الخفيفة. من الأفضل استبدال الوجبات السريعة بالفواكه الطازجة والخضار النيئة و الفشار قليل الدسم والمقرمشات الكاملة فهي خيارات جيدة غنية بالألياف. كما أن حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة هي أيضًا وجبة خفيفة صحية عالية الألياف مع العلم أن المكسرات والفواكه المجففة عالية السعرات الحرارية.
أيضًا ، يجب شرب الكثير من الماء. فالألياف تعمل بشكل أفضل عندما تمتص.
الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحتك. لكن إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يعزز غازات الأمعاء والنفخة في البطن والتشنج. زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا على مدى بضعة أسابيع. هذا يسمح للبكتيريا الطبيعية الموجودة في الجهاز الهضمي بالتكيّف مع التغيير.
