صحة و تغذية

مصادر الكولين الغذائية

الكولين هو عنصر غذائي ضروري لمجموعة واسعة من الوظائف من الصيانة الخلوية لخلق الناقلات العصبية. غالبا ما يظهر نقص في الكولين كزيادة في إنزيمات الكبد ، ويمكن أن يؤدي إلى أمراض الكبد وأمراض القلب ، وحتى الاضطرابات العصبية.

تشمل الفوائد الصحية للكولين الكافي انخفاض خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وقد أظهرت بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون بمكملات الكولين ، ولكن مصادر الطعام الطبيعية مثل تلك المدرجة أدناه آمنة و صحية.

لم يتم تحديد قيمة يومية (DV) لكولين ، ومع ذلك ، فإن الكمية الكافية (AI) للرجال البالغين هي 550 ملغ يوميا للرجال و 425 مغ / يوم للنساء. وتشمل أطعمة الكولين العالية الكبد والبيض والقرنبيط والفطر والخضراوات المورقة الداكنة والمحار والهليون وبراعم البروكيل وشوك بوك والسمك. لمزيد من المعلومات انظر قائمة الأطعمة عالية الكولين بكثافة العناصر الغذائية وقائمة طويلة من الأطعمة الغنية بالكولين.

1: الكبد (كبد البقر)

2: البيض
و يتركز معظم الكولين في البيض في صفار البيض. كما يُعتبر بيض طائر السمان  مصدرا جيدا للكولين.

3: القرنبيط (الخام)

4: الفطر (شيتاكي المطبوخ)

5: الخضر الورقية داكنة اللون
الخضر الورقية المظلمة الأخرى عالية الكولين مثل السبانخ و بنجر جرينز.

إقرأ أيضا:اغذية لتقوية الذاكرة

6: المحار
المحار  و قشريات البحر الأخرى كلها مصادر مهمة للكولين الروبيان، الصدف، جراد البحر، سرطان البحر.

7: الهليون أو أقلام الديب (مطبوخ)

gros plan frais vert asperge 23 2147779199 مصادر الكولين الغذائية
الهليون أو أقلام الديب

8: براعم بروكسل (مطبوخة)

9: بوك تشوي (الملفوف الصيني)

bok choy chou chinois isole sur blanc 62856 1019 مصادر الكولين الغذائية
بوك تشوي (الملفوف الصيني)

رقم 10: السمك (سمك القد)
أسماك أخرى غنية بالكولين: سمك السلمون، بولوك، السمك المفلطح (وحيد)، الحدوق، الفرخ.

بالإضافة إلى بعض الفوائد التي ذكرناها سابقًا فإن الكولين طالما ارتبط بالذكاء خاصة لدى الأطفال.

لقراءة المزيد عن الكولين غليك المقالات التالية:

ما هو الكولين؟ فوائد، مصادر و علامات نقص الكولين

الفوائد الصحية للكولين و كيفية إضافة المزيد منه إلى برنامجك الغذائي

أكثر 4 أغذية غنية بالكولين

فطور يساعد طفلك على التركيز في الدراسة

إقرأ أيضا:حقائق غذائية لم تعرفها عن الرجلة !

أغذية تزيد من ذكاء طفلك

فيتامين كولين فيتامين الذكاء

السابق
نقص اليود عند الحامل يخفض معدل الذكاء لدى الأطفال
التالي
اعراض نقص الاستيل كولين