الكولين هو عنصر غذائي ضروري لمجموعة واسعة من الوظائف من الصيانة الخلوية لخلق الناقلات العصبية. غالبا ما يظهر نقص في الكولين كزيادة في إنزيمات الكبد ، ويمكن أن يؤدي إلى أمراض الكبد وأمراض القلب ، وحتى الاضطرابات العصبية.
تشمل الفوائد الصحية للكولين الكافي انخفاض خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وقد أظهرت بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون بمكملات الكولين ، ولكن مصادر الطعام الطبيعية مثل تلك المدرجة أدناه آمنة و صحية.
لم يتم تحديد قيمة يومية (DV) لكولين ، ومع ذلك ، فإن الكمية الكافية (AI) للرجال البالغين هي 550 ملغ يوميا للرجال و 425 مغ / يوم للنساء. وتشمل أطعمة الكولين العالية الكبد والبيض والقرنبيط والفطر والخضراوات المورقة الداكنة والمحار والهليون وبراعم البروكيل وشوك بوك والسمك. لمزيد من المعلومات انظر قائمة الأطعمة عالية الكولين بكثافة العناصر الغذائية وقائمة طويلة من الأطعمة الغنية بالكولين.
1: الكبد (كبد البقر)
2: البيض
و يتركز معظم الكولين في البيض في صفار البيض. كما يُعتبر بيض طائر السمان مصدرا جيدا للكولين.
3: القرنبيط (الخام)
4: الفطر (شيتاكي المطبوخ)
5: الخضر الورقية داكنة اللون
الخضر الورقية المظلمة الأخرى عالية الكولين مثل السبانخ و بنجر جرينز.
6: المحار
المحار و قشريات البحر الأخرى كلها مصادر مهمة للكولين الروبيان، الصدف، جراد البحر، سرطان البحر.
7: الهليون أو أقلام الديب (مطبوخ)
8: براعم بروكسل (مطبوخة)
9: بوك تشوي (الملفوف الصيني)
رقم 10: السمك (سمك القد)
أسماك أخرى غنية بالكولين: سمك السلمون، بولوك، السمك المفلطح (وحيد)، الحدوق، الفرخ.
بالإضافة إلى بعض الفوائد التي ذكرناها سابقًا فإن الكولين طالما ارتبط بالذكاء خاصة لدى الأطفال.
لقراءة المزيد عن الكولين غليك المقالات التالية:
ما هو الكولين؟ فوائد، مصادر و علامات نقص الكولين
الفوائد الصحية للكولين و كيفية إضافة المزيد منه إلى برنامجك الغذائي
إقرأ أيضا:حقائق عن تغذية الكشمش الاسود (Blackcurrant)
