صحة و تغذية

أكثر 4 أغذية غنية بالكولين

الكولين الاغذية التي تحتوي على الكولين اعراض نقص الكولين

الكولين هو عنصر غذائي ضروري لمجموعة كبيرة من الوظائف الحيوية من الصيانة الخلوية إلى خلق الناقلات العصبية. غالبا ما يظهر نقص في الكولين كزيادة في إنزيمات الكبد ، ويمكن أن يؤدي إلى أمراض الكبد وأمراض القلب ، وحتى الاضطرابات العصبية.

تشمل الفوائد الصحية للكولين الكافي انخفاض خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وقد أظهرت بعض الدراسات زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون بمكملات الكولين ، ولكن مصادر الطعام الطبيعية مثل تلك المدرجة أدناه آمنة و صحية.

لم يتم تحديد قيمة يومية (DV) لكولين ، ومع ذلك ، فإن الكمية الكافية (AI) للرجال البالغين هي 550 ملغ يوميا للرجال و 425 مغ / يوم للنساء. وتشمل أطعمة الغنية بالكولين: الكبد، البيض، القرنبيط، الفطر، الخضراوات المورقة الداكنة والمحار والهليون وبراعم البروكلي و السمك.

1. اللحوم والمأكولات البحرية

اللحوم والمأكولات البحرية غنية بالكولين ، كما لاحظ LPI. على سبيل المثال ، تحتوي ثلاثة أونصات من كبد البقر على حوالي 350 مليغرام من الكولين. وهناك كمية مماثلة من الدجاج أو الديك الرومي تحتوي على ما بين 220 إلى 320 ملليغرام من الكولين. ثلاثة أجزاء من اللحم البقري، لحم العجل، لحم الغنم، الدجاج، الديك الرومي، سمك القد الأطلنطي، سمك السلمون والروبيان المعلب تحتوي على 60 إلى 140 ملليغرام من الكولين.

إقرأ أيضا:مصادر الكولين الغذائية

2. البيض والحليب والشوكولاته

بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 120 ملليغرام من الكولين ، في حين أن 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 38 ملليغرام. صفار البيض المجفف عالية بشكل خاص في الكولين ، مع ما يقرب من 1400 ملليغرام في خدمة 100 غرام. توفر الشوكولاته طريقة حلوة لتلبية متطلباتك في تناول الكولين. يحتوي شوكولاتة الحليب بحجم 1.5 أونصة على 20 مليجرام من الكولين.  يوفر مسحوق خليط الكاكاو ، بدون إضافة سكر ، أكثر من 115 ملجم من الكولين لكل 100 غرام ، وهو حوالي 30 ملليغرام ل 2 ملعقة طعام.

3. الصويا والبذور والمكسرات

الأشخاص الذين يريدون تناول المزيد من الأطعمة بالكولين قد يضيفون الصويا وبذور الكتان والمكسرات إلى وجباتهم الغذائية. ثلاثة أونصات من التوفو تحتوي على حوالي 100 ملليغرام من الكولين ، ونفس كمية دقيق الصويا قليل الدسم حوالي 190ملغ. بدائل اللحوم التي تحتوي على فول الصويا هي مصدر جيد للكولين. تحتوي بذور الكتان وبذور الفستق على 70 إلى 80 ملليجرام لكل 3 أونصات ، و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني توفر حوالي 20 ملليغرام من الكولين.

4. الخضروات والاعشاب والتوابل

بعض الخضروات والأعشاب والبهارات هي مصادر جيدة للكولين. كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة أو القرنبيط تحتوي على حوالي 60 ملليغرام من الكولين. رقائق الكرفس المجففة، الطماطم المجففة بالشمس، بذور الخردل، أوراق الكزبرة، البقدونس المجفف، أوراق الكزبرة المجففة، الثوم أو مسحوق الفلفل الحار يضيف الكولين إلى الأطباق مع النكهة.

إقرأ أيضا:أفضل 4 فيتامينات لبشرتك

الحصول على الكولين من المصادر الطبيعية طريقة صحية و آمنة عكس المكملات الغذائية المصنعة.

إقرأ المزيد حول الكولين في الروابط التالية

إقرأ أيضا:أفضل الفيتامينات الضرورية للنساء و مصادرها الغذائية

ما هو الكولين؟ فوائد، مصادر و علامات نقص الكولين

فيتامين كولين فيتامين الذكاء

الفوائد الصحية للكولين و كيفية إضافة المزيد منه إلى برنامجك الغذائي

السابق
مشروب سري طبيعي لتصفية الجسم من جميع السموم
التالي
7 خطوات لتوازن الهرمونات طبيعيا