صحة و تغذية

الفوائد الصحية للكولين و كيفية إضافة المزيد منه إلى برنامجك الغذائي

الكولين الاغذية التي تحتوي على الكولين اعراض نقص الكولين

الكولين هو غذاء قابل للذوبان في الماء ويرتبط بالفيتامينات الأخرى ، مثل الفوليك وتلك الموجودة في عائلة فيتامين ب المركب. تماما مثل فيتامين (ب) ، يلعب الكولين دورا مماثلا من حيث دعم الطاقة ووظائف الدماغ، فضلا عن الحفاظ على نشاط الأيض.

لا يعتبر الكولين في الواقع معدنًا أو فيتامين ، ولكن يُعرف بأنه من المغذيات الدقيقة الأساسية اللازمة للعديد من وظائف الجسم ، خاصةً وظائف الدماغ. لذلك ، ففي الوقت الحالي لا توجد توصية رسمية يومية مضبوطة بشأن قيمة الكولين فقط قيم تقريبية. فمن المهم تجنب نقص الكولين للمساعدة في دعم الأنظمة المختلفة في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز الهضمي والتناسلي.

الفوائد الصحية للكولين

1. أشكال الحمض النووي و بناء الهياكل الخلوية

يساعد الكولين الجسم على امتصاص الدهون ، ثم يتم استخدام الدهون لإنشاء أغشية الخلايا والبنى.

يعد الكولين ضروري لإنشاء الحمض النووي المسؤول عن بناء هيكل كامل للجسم. من المعروف أن الكولين وحمض الفوليك هما عنصران رئيسيان في العمليات التي يقوم بها الجسم لتشكيل مادة وراثية تساعد في بناء كل نظام داخل الجسم.

2. يدعم النظام العصبي المركزي

 الكولين يزيد التركيز

واحدة من الفوائد الرئيسية للكولين هي أنه يستخدم من قبل الجسم في مجموعة متنوعة من الطرق التي تعتبر حاسمة لأداء العصب ، بما في ذلك الحفاظ على أغشية خلايا الدماغ.

إقرأ أيضا:اغذية لتقوية الذاكرة

كما يساعد الكولين في تكوين نسيج داخل الجهاز العصبي يلعب دورًا في تطور الدماغ ونموه. و يُعتقد أن الكولين يمكن أن يُحسِّن قدرة الإشارة على الأعصاب ، ويدعم سلامتها الهيكلية ، ويحمي الأغشية العصبية الحيوية. (1)

يلعب الناقل العصبي أستيل كولين بشكل خاص دورًا في الذاكرة والتعلم ، لذا فإن نقص الكولين يمكن أن يؤدي إلى ضعف التركيز وضعف الذاكرة وتغيرات في المزاج وغير ذلك من الإعاقات الإدراكية ، خاصة عندما يتقدم شخص ما في العمر. يتشكل الأسيتيل كولين عندما يتحد جزيء الأسيتات مع جزيء الكولين ، لذلك بدون وجود كمية كافية من الكولين في الجسم ، لا يمكن إنتاج هذا الجزيء بشكل صحيح ويمكن أن تسبب في خلل في وظيفة الدماغ. (2)

3. يحافظ على وظيفة الكبد صحية

الكولين ضروري لنقل الدهون بشكل صحيح من الكبد إلى الخلايا في جميع أنحاء الجسم. وهناك فائدة من الكولين هو تطهير الكبد لأن الكولين مسؤول جزئيا عن إبقاء الكبد صافيّا من تراكم الدهون التي يمكن أن تتراكم  مسببةً أضراراً للكبد. يلعب الكولين دورًا في نقل كل من الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وهما شكلين من الدهون المهمة ، من الكبد إلى أجزاء أخرى من الجسم حيث تكون هناك حاجة إليها.

4. يساعد على حماية الذاكرة و  عدم فقدان وظائف الدماغ

من فوائد الكولين أيضًا قدرته في الحفاظ على سلامة العقل و التذكر حتى مع التقدم في السِّن. ولأنه عنصر مكون لأغشية الخلايا و النواقل العصبية المستخدمة في إشارات الأعصاب. يلعب الكولين أيضًا دورًا في الحفاظ على الذاكرة و منع الخرف و غيرها من علامات التدهور المعرفي مع تقدم الشخص في السن.

إقرأ أيضا:الوزن المثالي

مع تقدمنا ​​في العمر ، يصبح دماغنا أقل مرونة. يقوم الكولين بعمل مهم للحفاظ على مرونة الدماغ من خلال العمل على الحفاظ على مستويات الأسيتيل كولين ، والتي تتراجع بشكل طبيعي إلى الشيخوخة. تشير بعض الدراسات إلى أن انخفاض مستويات الأسيتيل كولين قد يؤدي إلى تدهور معرفي ، بما في ذلك مرض الزهايمر و الخرف.

5. يمكن أن يساعد الكولين في أداء التمارين ووظيفة العضلات

يساعد الكولين على تحسين الطاقة الذهنية والتركيز، وهي جميعها مهمة للنشاط البدني والأداء الرياضي. ويعتقد أن تأثير الكولين على الأيض والنواقل العصبية في الدماغ يمكن أن يؤدي إلى أوقات رد فعل أسرع ويقلل من مقدار الوقت اللازم للتجهيز الذهني. (3)

قد يكون الكولين مفيدًا أيضًا في تحسين مستويات الطاقة ، والمزاج ، ودورات النوم ، ووقت التعافي بعد النشاط المضني. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام الكولين في وظيفة العصب العضلي وقد يكون مفيدا في منع التعب وآلام العضلات أو الآلام بعد التمرين. في كل مرة تتحرك فيها عضلة داخل الجسم ، يلزم استخدام الكولين لتنشيط الأسيتيل كولين الناقل العصبي ، الذي يرسل إشارات كيميائية إلى العضلات ويجعلها متحركة.

6. قد يساعد الحفاظ على صحة القلب

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الكولين والليسيثين يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم والمخاطر الناجمة عن أمراض القلب ، ولكن الدراسات المختلفة أسفرت عن نتائج غير متسقة ، لذلك لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث قبل أن يبدأ الأطباء في وصف كولين لقدرته على خفض LDL (“سيئة “) الكوليسترول و trigylcerides.

إقرأ أيضا:9 فوائد مدهشة لجوزة الطيب

7. يدعم صحة الحمل

تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الكولين أكثر من أي شخص آخر لأن الكولين يستخدم بسرعة من قبل الأجنة بينما تتشكل أدمغتها وهياكل الخلايا والقنوات العصبية. حتى أن بعض الدراسات تظهر أنه عندما يحصل الجنين على مزيد من الكولين ، فلديهم فرصة أفضل في وقت لاحق لأداء وظائف صحية وخفض مخاطر تشوهات الدماغ. (4) تشير دراسات أخرى إلى أن النساء الحوامل اللواتي لديهن مستوى منخفض من الكولين في الدم قد ثبت أنهن أكثر عرضة لإنجاب أطفال لديهم عيوب الأنبوب العصبي و مشاكل في النمو.

كما يوجد الكولين بشكل طبيعي في حليب الثدي لأنه مهم لنمو الوليد والتنمية المناسبة. هذا هو السبب في أنها تضاف إلى معظم صيغ الرضع. يتم تشكيل المشابك العصبية في الدماغ من الأجنة والرضع بمعدل سريع جدا ، لذلك يلعب الكولين دورا رئيسيا في المساعدة على بناء أساس بنية الدماغ. (5)

الكولين مهم أيضا أثناء الحمل بسبب علاقته بالفولات. تعمل كل من الكولين والفولات والفيتامينات ب على الاحتفاظ بمستويات بعضها البعض تحت السيطرة.

8. مهم لنمو الطفل وتطوره

الكولين ينمي قدرات الأطفال الدماغية

مع تقدم الأطفال في العمر ، يحتاجون الكولين للمساعدة في تطوير وظائف المخ لأنه يلعب دورًا في التعلم والتذكر والتفكير المنطقي والقدرات على التركيز. يحتاج الأطفال إلى الحصول على الكولين لتشكيل قنوات النواقل العصبية في الدماغ التي من شأنها أن تساعد في الاحتفاظ بالمعلومات ، والقدرات اللفظية ، والتفكير الإبداعي ، والمهارات الرياضية ، والمنبهات الاجتماعية ، وأكثر من ذلك. (6)

في الواقع ، لا بد من وجود الكولين لتشكيل روابط دماغية جديدة بين العصبونات تسمى المشابك ، وهو التفاعل الكيميائي المطلوب للاحتفاظ بالذكريات في الدماغ. تظهر بعض التقارير أن الكولين يمكن أن يساعد في منع إعاقات التعلم ، بما في ذلك اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ، ويمكن أن يحسن التركيز لدى الأطفال والمراهقين.

الآثار السلبية للكولين

يعتبر الكولين من المغذيات الآمنة ونادرا ما يسبب آثارا جانبية سلبية. ومع ذلك ، مثل جميع العناصر الغذائية ، عندما يتم تناول الكثير ، يمكن أن تصبح سامة.

إذا تجاوزت الكمية الموصى بها من الكولين إلى حد كبير ، فيمكن أن تعاني من أعراض ، بما في ذلك الإسهال والغثيان والإرهاق وارتفاع ضغط الدم والعرق المفرط ورائحة مريبة للجلد. تأكد دائمًا من قراءة الكمية الموصى بها بعناية.

كيفية إضافة المزيد من الكولين إلى النظام الغذائي الخاص بك

يمكن العثور على الكولين بشكل طبيعي في هذه الوصفات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالكولين مثل السلمون و البيض و القرنبيط.

إفطار السلمون ، البيض و الخبز،
عسل السلمون المشوي،
القرنبيط مع زبدة الفلفل الحار،
براعم بروكسل مع اللحم،
شوربة خضار الدجاج.

يمكنك القراءة أكثر حول الكولين :   علامات نقص الكولين و مصادره الغذائية.

السابق
ما هو الكولين؟ فوائد، مصادر و علامات نقص الكولين
التالي
10 فوائد لزيت الفلفل الأسود لن تصدقها !