صحة و تغذية

ما هو الكولين؟ فوائد، مصادر و علامات نقص الكولين

الكولين الاغذية التي تحتوي على الكولين اعراض نقص الكولين

ما هو الكولين؟

الكولين هو أحد المغذيات الهامة في وظائف الكبد ، نمو الدماغ الطبيعي ، وظيفة العصب ، حركة العضلات ، دعم مستويات الطاقة والحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي. الكولين موجود في شكل فسفاتيديل ، وهو مركب يتكون المكون الهيكلي للدهون ، وبالتالي يمكن العثور عليه في أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على بعض الدهون. يلعب الكولين دورا مهمًّا في العديد من العمليات الهامة داخل الجسم والتي تتم مئات المرات ، كل يوم.

الأغذية الغنية بالكولين

يمكن العثور على الكولين بشكل طبيعي في الأطعمة بما في ذلك البيض والكبد ولحم البقر والسلمون والقرنبيط وبراعم بروكسل وحليب الثدي. في الواقع ، يطلق على البيض أحيانًا “غذاء الدماغ” لأنها معروفة بتزويدها بكميات كبيرة من الكولين.

تمت إضافة الكولين في الواقع إلى قائمة المواد الغذائية المطلوبة في الأكاديمية الوطنية للعلوم (NAS) في عام 1998 ، مما يجعلها واحدة من أحدث الإضافات لجميع العناصر الغذائية.

كمية الكولين الموصى بها يومياً

إن أجسامنا قادرة على إنتاج كمية صغيرة من الكولين من تلقاء نفسها ، لكن البقية يجب أن نحصل عليها من مصادر الغذاء.

ما زالت الدراسات تُجري على الكولين من أجل معرفة المزيد عن فوائده واستخداماته المحتملة ، ولكن في الوقت الحالي ، يتفق معظم الخبراء على أن الكميات المذكورة أدناه كافية لتحقيق فوائد مثالية دون التسبب في أي ضرر:(1)

إقرأ أيضا:كل ما تريد معرفته عن الهندباء: فوائد، أضرار…..

الرضع والأطفال الرضع: 125- 150 ملغ
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-8 سنوات: 150- 250 ملغ
المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 8-13: 250- 375 ملغ
النساء فوق سن 14: 425- 550 ملغ
الرجال فوق سن 14: 550 ملغ
النساء الحوامل: 450-550 ملغ
النساء اللواتي يرضعن: 550 ملغ

علامات وأعراض نقص الكولين

هناك بعض الأدلة على أن معظم الناس لا يحصلون على كمية كافية من الكولين في وجباتهم الغذائية ، على الرغم من تناولهم مصادر غذائية غنية بالكولين ، لأن بعض الكولين لا يتم امتصاصه فعليًا. لإن بعض العوامل تجعل من الصعب امتصاص الكولين. والدراسات تشير إلى أن الشخص العادي ليس لديه مستويات من الكولين موجودة داخل الجسم تلبي التوصيات اليومية. (2)

هذا على الأرجح بسبب العوامل الوراثية في بعض الأشخاص التي تخلق حاجة أكبر للكولين. على سبيل المثال ، وفقاً للباحثين ، قد يكون لدى 50٪ من السكان جينات تزيد من متطلبات التمثيل الغذائية ، وبما أن الكولين هو مصدر رئيسي لعمليات التمثيل ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص في الكولين.

قد تشمل أعراض نقص الكولين ما يلي:

  • فقدان الذاكرة
  • تراجع المعرفي
  • مستويات الطاقة المنخفضة من التعب
  • فقدان الذاكرة
  • تراجع المعرفي
  • صعوبات التعلم
  • آلام العضلات
  • تلف الأعصاب
  • تغيرات في المزاج أو اضطرابات

الأشخاص الذين يعانون من حالة مرضية في الكبد تسمى “الكبد الدهني” هم أكثر عرضة لحدوث نقص في الكولين ويعانون من أعراض سلبية. الكبد الدهني ، المعروف أيضا باسم مرض الكبد الدهني (FLD) ، هو حالة قابلة للانعكاس حيث تتراكم الدهون الثلاثية في خلايا الكبد. وعادة ما يتطور مع الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في تناول الكحول ، أو يعانون من السمنة المفرطة ، أو يعانون من مرض السكري أو شكل من أشكال مقاومة الأنسولين ، ولديهم أمراض أخرى تؤثر على التمثيل الغذائي للدهون.

إقرأ أيضا:حقائق حول الليمون

قد يلعب نقص الكولين دورًا أيضًا في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر ، بما في ذلك فقدان الذاكرة ومرض الزهايمر. ويرجع ذلك إلى أن الكولين يساعد في صيانة ناقلات المواد العصبية التي يمكن أن تتقلص مع تقدم العمر ، ويمكن أن تظهر علامات الخرف. (2)

إن تناول نظام غذائي متنوع هو أفضل طريقة لضمان حصولك على كمية كافية من الكولين. الكولين موجود بشكل خاص في المنتجات الحيوانية ، لذلك النباتيين أكثر عرضة لنقص الكولين.

من المهم أيضًا الإشارة إلى أن حمض الفوليك يلعب دورًا في قدرة الجسم على إنشاء واستخدام الكولين – حيث أن المغذيات لها علاقة قوية وتعتمد على بعضها البعض للقيام بأعمالها. اعتاد الباحثون على الاعتقاد بأن بإمكاننا إنتاج كمية كافية من الكولين بمفردنا ولكننا نكتشف خلاف ذلك في السنوات الأخيرة ، ومن هنا جاءت إضافة الكولين إلى قائمة العناصر الغذائية المطلوبة.

ووفقًا لأحدث الأبحاث ، فإن كمية الفوليت التي تستهلكها قد تملي مقدار الكولين الذي يصنعه جسمك واحتياجاتك من مصادر الطعام ، لذلك فإن الشخص الذي يحصل على كمية أكبر من الفولات من أشياء مثل الخضار الورقية الخضراء وبعض الحبوب سوف يحتاج إلى كمية أقل من الكولين من الطعام. (3)

11 أطعمة غنية جدًّا بالكولين

الأطعمة 12 التالية توفر مستويات عالية من الكولين بشكل طبيعي ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى. تستند جميع النسب المئوية أدناه إلى الكمية الموصى بها من 550 ملليجرام يوميًا.(1)

إقرأ أيضا:حقائق عن فاكهة الخوخ

1. لحم البقر الكبد             3 أوقية: 283 ملغ (51٪ DV)

2. سمك السلمون             1 فيليه: 242 مجم (44 ٪ DV)

3. الحمص               1 كوب غير مطبوخ: 198 مجم (36٪ DV)

4. البازلاء سبليت             1 كوب غير مطبوخ: 188 مجم (34٪ DV)

5. فاصوليا البحرية             1 كوب خام: 181 مجم (32٪ DV)

6. البيض             1 بيضة كبيرة: 147 مجم (27٪ DV)

7. لحوم البقر             3 أوقية: 78 ملغ (14٪ DV)

8. صدر الدجاج             3 أوقية: 50 ملغ (9٪ DV)

9. القرنبيط             1 كوب خام: 47 مجم (8٪ DV)

10. حليب الماعز             1 كوب: 39 ملغ (7٪ DV)

11. براعم بروكسل             1 كوب خام: 17 مجم (3٪ DV)

مكملات الكولين

يوصي بعض الخبراء بالحصول على مستويات أعلى من الكولين من أجل تعزيز وظيفة الدماغ والاحتفاظ بالذاكرة. وقد أظهرت بعض التقارير أن نسبة من الكولين الموجود في مصادر الغذاء لا يمتصها الجسم بالكامل ، وأن هذا قد يكون أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يعانون من نقص في الكولين ، وخاصة أولئك الذين يعانون من تلف في الكبد نظرًا لأن الكولين يتم معالجته جزئيًا في الكبد.

إذا اخترت تناول مكملات الكولين ، فمن الأفضل شراء واحدة مصنوعة من مصادر غذائية كاملة وذات جودة عالية جدًا. هناك العديد من الخيارات المتاحة لأنواع مختلفة من مكملات الكولين ، وبعضها سيكون أكثر سهولة في امتصاصه واستخدامه من قبل الجسم ، في حين أن البعض الآخر لا يمتلك نفس التأثيرات.

ويتعلق ذلك بكيفية تحويل جسدك الكولين إلى جزيء أسيتيل كولين، وهو المسؤول عن العديد من الفوائد الصحية للكولين. تختلف أنواع الكولين المختلفة أيضًا في قدرتها على عبور الحاجز الدموي الدماغي بمجرد تناوله.

وقد أشار بعض الخبراء (4) إلى حقيقة أن أنواع الكولين التي يستخدمها الجسم بشكل أفضل هي الكولين CDP ، وتسمى أيضًا Citicoline ، أو Alpine GPC choline.

لكن دائمً المصادر الطبيعية أفضل و أءمن  صحيًا. لذا تناول حاجاتك من الكولين من المصادر الغذائية الطبيعية و تمتع بصحة جيدة.

السابق
الزبادي لنمو و تقوية الشعر… أقوى و أسهل الخلطات
التالي
الفوائد الصحية للكولين و كيفية إضافة المزيد منه إلى برنامجك الغذائي