صحة و تغذية

أفضل الفيتامينات للرجال و مصادرها الغذائية

أفضل الفيتامينات الضرورية للرجال و مصادرها الغذائية

في عالم مثالي، نأكل وجبات غذائية قليلة السعرات الحرارية  و عالية العضوية ومغذّية مليئة بجميع الفيتامينات التي نحتاجها. ولكن هذا ليس ممكنا دائما بالنسبة للكثير من الناس ، مما يترك الكثير من المجال لنقص العناصر الغذائية الشائعة والمشاكل الصحية نتيجة لذلك.

لدى نسبة عالية من الرجال اليوم  على الأقل نوع واحد من نقص الفيتامينات أو المغذيات ، ويرجع ذلك في الغالب إلى تناول نظام غذائي فقير منخفض الأطعمة الغنية بالفيتامينات مثل الخضار والفاكهة.

يساعد استهلاك المزيد من العناصر الغذائية على تحسين صحة الشخص و خسارة الوزن بشكل أفضل، تحسين الطاقة، تحسين النوم، تحسين الأداء الجنسي ، والحماية من المشاكل الصحية مثل سرطان البروستاتا. لهذا السبب من المهم الحصول على أفضل الفيتامينات للرجال في نظامك الغذائي ، كما هو الحال بالنسبة للجنس الآخر للحصول على أفضل الفيتامينات للنساء أيضًا.

أفضل الفيتامينات للرجال

هنا بعضًا من أهم الفيتامينات للرجال للتأكد من الحصول على ما يكفي من:

1. فيتامين د

يعتبر نقص فيتامين D أحد أكثر العيوب شيوعًا لدى الرجال والنساء البالغين.  خصوصا الذين يعيشون في المناخات الباردة و يقضون معظم وقتهم في الداخل.

يحتاج الرجال إلى فيتامين د لإنتاج ما يكفي من هرمون التستوستيرون ، والحفاظ على العظام القوية ، وحماية صحة الدماغ ، ومنع الاضطرابات المزاجية مثل الاكتئاب ، والمساعدة في السيطرة على مستويات الكولسترول وضغط الدم. فيتامين (د) هو أيضا قادر على المساعدة في خفض الالتهاب.

إقرأ أيضا:حقائق عن فاكهة التنين

يمكن الحصول على فيتامين (د) من بعض الأطعمة مثل البيض ، وبعض منتجات الألبان وحتى بعض أنواع الفطر ، ولكننا نحصل على غالبية الفيتامين د مباشرة من الشمس.

2. فيتامين B12

يمكن أن يؤدي نقص B12 إلى الشعور بالتعب ومشاكل الجهاز العصبي المركزي يمكن أن تتداخل الأدوية مثل عقاقير حظر الحمض وتلك المستخدمة في إدارة ضغط الدم أو السكري.

يمكن الحصول على B12 من معظم البروتينات الحيوانية وخاصة لحم الضأن ولحم البقر والسلمون.

3. الفيتامينات المضادة للأكسدة (الفيتامينات A و C و E)

اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية المضادة للأكسدة مثل الفواكه والخضروات، والخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ بخاصة، واللفت أو الكرنب هو أفضل وسيلة للحصول على مضادات الأكسدة الواقية مثل فيتامين C و A.

استهلاك الفيتامينات المضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا السليمة، منع طفرات الخلايا و نمو الورم، قطع تلف العضلات، تلف الشرايين والأنسجة. قد يكون انخفاض فيتامين (أ) فيتامين (هـ) ، في حين أن نقص فيتامين (ج) قد ينتج عنه جهاز مناعي ضعيف ، و كثيرا ما يصاب بانتفاخ اللثة و نزيف الأنف.

يمكن الحصول على فيتامين C من الفواكه كالحمضيات و الخضار، و  المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور عباد الشمس للحصول على فيتامين E الذي يلعب دورًا مهمًّا في  خفض خطر الأمراض مثل مرض الزهايمر، تصلب الشرايين، تلف الجلد ومرض السكري.

إقرأ أيضا:أعراض القرحة المعدية و علاجها

4. فيتامين ك

فيتامين ك مهم لبناء العضلات و الحفاظ على تجلط الدم القوي ، و منع أمراض القلب – حالياً هو السبب الأول للوفاة بين الرجال البالغين الذين يعيشون في الولايات المتحدة والعديد من الدول الغربية الأخرى.

لماذا قد يكون الرجل منخفض في هذا الفيتامين؟ غالباً ما يكون نقص فيتامين K أكثر شيوعاً ، و الذي يشار إليه عادةً باسم IBS أو مرض التهاب الأمعاء(القولون العصبي).

تم العثور على فيتامين K1 في العديد من الخضروات الخضراء ، في حين تم العثور على فيتامين K2 في منتجات مثل منتجات الألبان. أفضل طريقة لمنع نقص فيتامين ك هو أكل الكثير من الخضار المختلفة، بما في ذلك الخضروات الورقية الخضراء، والقرنبيط، والملفوف، والكرنب، والمزيد من بعض الأسماك  و بيض الدجاج البري.

بالإضافة إلى هذه أهم الفيتامينات للرجال المذكورة أعلاه ، يجب على جميع الرجال بذل جهد لاستهلاك هذه المعادن الأساسية والأحماض الدهنية أيضًا:

5. المغنيسيوم

المغنيسيوم يلعب دورًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم ، مما يساعد على منع بعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم وتشنجات العضلات والصداع وأمراض القلب.

علامات نقص المغنيسيوم بعيدة المدى وشائعة: تشنجات العضلات ، والقلق ، ومشاكل الذهاب إلى الحمام ، وصعوبة النوم الجيد ، على سبيل المثال. تأكد من الحصول على ما يكفي من استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضار الورقية الخضراء،  الطحالب البحرية، الفاصوليا، المكسرات والبذور.

إقرأ أيضا:الحليب المبستر

6. زيت السمك أوميغا 3

وقد أظهرت الأبحاث أن هذه هي العديد من فوائد سمك السلمون والسردين والتونة والهلبوت. قد تكون مكملات زيت السمك أوميغا 3 مفيدة أيضًا لعلاج الأحماض الدهنية في نظامك الغذائي. معظم الناس تناول “النظام الغذائي الغربي” يستهلك الكثير اوميجا 6 والأحماض الدهنية. لكن يحتاج الإثنان إلى الموازنة بين بعضهما البعض من أجل الحفاظ على انخفاض مستويات الالتهابات وحماية القلب والأنظمة المناعية والقلب. إن تناول الأسماك التي يتم صيدها في البرية عدة مرات في الأسبوع ، أو تناول مكمل زيت السمك أوميغا 3 لتساوي 1000 ملليغرام يومياً ، هو أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي.

7. البوتاسيوم

عدم الحصول علىما يكفي من البوتاسيوم يزيد من خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية ، وخاصة ارتفاع ضغط الدم. كما تم ربطه أيضًا بسوء الصحة والأيض والتعب (لأنه يساعد الخلايا على استخدام الجلوكوز في الطاقة) وسوء الهضم وتشنجات العضلات.

نقص البوتاسيوم هو الأكثر شيوعا في الرجال الذين يتناولون أدوية أو مدرات البول لعلاج ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري أو أمراض القلب والشرايين.

يمكنك المساعدة في تلبية احتياجاتك من بعضالأغذية، مثل الفول، الأفوكادو، البطاطس الحلوة، الموز، السلمون واللحم البقري. إذا كنت مصابًا بالجفاف ، أو كنت تعاني من الحمى أو كنت تعاني من الإسهال ، فمن المحتمل أن يكون لديك نقص في البوتاسيوم يجب عليك الحصول على كمية أكبر من المعتاد.

 

عوامل الخطر للفيتامينات أوجه القصور لدى الرجال
تشير الأبحاث إلى أن الرجال لديهم احتمالية أعلى لنقص الفيتامينات في حالة تناولهم للكثير من الطعام المعالج ، أو إذا كانوا عادة محاطًا بأشخاص آخرين يتناولون الوجبات الغذائية السريعة، خاصةً أفراد أسرهم والأصدقاء المقربين. كل هذه العوامل تؤثر على ما يتناوله الشخص و خياراته الغذائية و تناول الأطعمة مثل الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة و الأحماض الدهنية.

عوامل الخطر التي تجعل من السهل وجود نقص في واحد من أفضل الفيتامينات أو العناصر الغذائية الأساسية :

اتباع نظام غذائي ضعيف ، و خاصة منخفض الخضروات والفواكه الطازجة
التقدم في السن
عوامل وراثية ( سوابق أسرية لبعض الأمراض)
تجنب معظم أو كل المنتجات الحيوانية (كون بعض الأشخاص نباتيين)
وجود أي حساسية غذائية تقصي مجموعات غذائية معينة، مثل عدم تحمل منتجات الألبان.
نقص الوزن واستهلاك القليل من السعرات الحرارية بشكل عام (“نقص الوزن” عن مؤشر كتلة الجسم 18.5)
وضع اجتماعي واقتصادي منخفض (مما يجعل من الصعب شراء الأطعمة الطازجة عالية الجودة)
التعافى من مرض يؤثر على امتصاص المغذيات داخل الجهاز الهضمي
تناول الأدوية التي تمنع آثار بعض الفيتامينات.

يفضل الحصول على العناصر الغذائية (فيتامينات،معادن و أحماض دهنية) من مصادر غذائية طازجة أفضل منالمعلبة و تجنب المكملات الغذائية.

السابق
الخروج المبكر للمنتخبات العربية من كاس العالم 2018
التالي
تخليص الكبد من السموم : في 5 خطوات