أفضل الفيتامينات الضرورية للنساء و مصادرها الغذائية

في حين أنه من الممكن الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها من اختيار دقيق للأطعمة واتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ، فإن الأبحاث تُظهر أن العديد من النساء ما زِلن يُعانين نوعًا واحدًا على الأقل من نقص المغذيات ، إن لم يكن أكثر. هناك 13 نوعًا من الفيتامينات تحتاجها جميع النساء – وكلها من بين أفضل الفيتامينات التي يجب على النساء تناولها – بما في ذلك الفيتامينات C و A و D و E و K وفيتامينات ب (مثل الثيامين وفيتامين B12) ، بالإضافة إلى المعادن والأحماض الدهنية. (1)

ما هي أهم الفيتامينات وأفضلها للنساء من أجل منع النواقص والمضاعفات التي تأتي معها؟ وهذا ما سنتعرف عليه في هذه المقالة.

ما هي أفضل الفيتامينات الواجب تناولها للمرأة ؟

وفقاً للتقرير (3)، فإن نقص الفيتامينات و سوء التغذية لدى النساء يخلقان مجموعة من المشاكل الصحية المتسلسلة خلال الفترات العمرية للمرأة حيث تقل فرص البقاء على قيد الحياة بعد الولادة و يجعلها أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. و هناك أيضا دليل على أن النساء اللواتي عانين سوء تغذية  هن بعد سن اليأس أكثر عرضة للاضطرابات مثل هشاشة العظام عند نقص في المغذيات مثل فيتامين ك وفيتامين د والكالسيوم ، و أكثر عرضة لخطر لفقدان رؤيتهم عند العوز في مضادات الأكسدة مثل فيتامين أ وفيتامين سي.

إقرأ أيضا:كيف تؤكل بذور شيا

سواء كنت في العشرينات أو الأربعينات أو السبعينيات ، إليك أفضل الفيتامينات للنساء التي يجب عليك التأكد من الحصول على ما يكفي منها:

1. الفيتامينات المضادة للأكسدة (الفيتامينات A و C و E)

هذه المواد المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في الدهون تحارب ضرر الجذور الحرة، و هو السبب الكامن وراء الشيخوخة والعديد من الأمراض التي تؤثر على القلب والعينين والجلد والدماغ. لا يعمل فيتامين C على تحسين المناعة ضد نزلات البرد والالتهابات والأمراض الأخرى فحسب ، بل إنه مهم أيضًا لحماية الرؤية والبشرة من التلف الناجم عن أشياء مثل الأشعة فوق البنفسجية والتلوث البيئي.. يعمل فيتامين (أ) و (هـ) بطرق مشابهة لحماية الخلايا السليمة ووقف الطفرات الخلوية و العديد من الفوائد الأخرى.

أظهرت الأبحاث التي أجراها المعهد الوطني للعيون أن اتباع نظام غذائي منخفض من هذه الفيتامينات هو عامل الخطر الرئيسي المسبّب لإعتام عدسة العين لدى النساء الأكبر سنّا ، كما أن كلا من فيتامين A و E معروفان أيضًا بالمساعدة في حماية البشرة من علامات الشيخوخة. وسرطان الجلد.

2. فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة مثل البيض ، وبعض منتجات الألبان وبعض أنواع الفطر ، ولكننا نحصل على الغالبية العظمى من فيتامين (د) لدينا من التعرض لأشعة الشمس. لكن يعاني الكثيرات من نقص فيتامين (د) لأن هن يقضين معظم أوقاتهن في المنزل في هذه الأيام أو يرتدون حاجبًا شمسيًّا عندما يكونون في الهواء الطلق.

إقرأ أيضا:7 خطوات لتوازن الهرمونات طبيعيا

فيتامين (د) مهم لصحة العظام، وظائف المخ، ومنع الاضطرابات المزاجية والتوازن الهرموني ، لأنه يعمل بشكل مشابه جدا للهرمونات. للتأكد من أنك تحصلين على ما يكفي من فيتامين د عليك قضاء 15-20 دقيقة تحت أشعة الشمس معظم أيام الأسبوع بدون استخدام واقي الشمس ، مما يسمح بتكوين فيتامين د عند ملامستها لبشرتك.

3. فيتامين ك

فيتامين ك مهم لبناء عظام قوية و الحفاظ عليها، تخثر الدم ، و منع أمراض القلب .

حالياً نقص فيتامين ك هو السبب الأول للوفاة بين النساء اللاتي يعشن في الولايات المتحدة والعديد من الدول الغربية الأخرى

من المرجح أن تكونين تعانين من نقص فيتامين ك إذا كنت تتناولين المضادات الحيوية لفترة طويلة من الزمن ، أو تعانين من مشاكل معوية مثل مرض القولون العصبي (IBS) أو مرض التهاب الأمعاء ، أو تتناولين أدوية تُخفّض الكولسترول. هناك نوعان رئيسيان من فيتامين K ، وكلاهما نكتسب من وجباتنا الغذائية. تم العثور على فيتامين K1 في الخضروات ، في حين تم العثور على فيتامين K2 في منتجات الألبان. أفضل طريقة لمنع نقص فيتامين K هو تناول الكثير من الخضار المختلفة ، بما في ذلك الخضراوات المورقة الخضراء، البروكلي، الملفوف، الأسماك والبيض.

4.  مجموعة فيتامينات ب بما في ذلك حمض الفوليك

تعتبر فيتامينات ب ، بما في ذلك فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، مهمة في عملية التمثيل الغذائي للمرأة ، وتمنع الإجهاد وتعزز الوظائف المعرفية. فهي تساعد في العمليات الخلوية ، والنمو ، لأنها تعمل مع الفيتامينات الأخرى مثل الحديد لصنع خلايا الدم الحمراء. حمض الفوليك أمر بالغ الأهمية لحمل صحي ، وتطوير الأجنة ومنع العيوب الخلقية لأنها تساعد في بناء دماغ الطفل و النخاع الشوكي.

إقرأ أيضا:الأغذية التي يجب تجنبها في فصل الصيف

إن نقص حمض الفوليك خطير للغاية بالنسبة للنساء الحوامل

يمكنك الحصول على الكثير من الفيتامينات B من المنتجات الحيوانية مثل البيض، الأسماك، اللحوم، الحليب واللبن. يجب على النساء الأكبر سنّا ، اللواتي يعانين من فقر الدم والنباتيين زيارة الطبيب للتأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين (ب) لأنهم معرضون لخطر أكبر للنقص. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات تشمل السبانخ والخضر الورقية ، الهليون ، الحمضيات ، البطيخ والفاصوليا.

في حين أن العناصر الغذائية الواردة أدناه ليست “فيتامينات” (فهي في الواقع معادن أساسية وأحماض دهنية) ، فمن المهم بالنسبة للنساء منع حدوث عوز من هذه العناصر أيضًا:

5. الحديد

يعد نقص الحديد هو أكثر أنواع فقر الدم  انتشارًا في العالم ، وخاصة بين النساء الشابات. يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموغلوبين ، وهو نوع من البروتين الذي ينقل الأكسجين عبر الدم من الرئتين إلى الأنسجة الأخرى في جميع أنحاء الجسم. هناك نوعان مختلفان من الحديد، وأكثرها قابلية للامتصاص والاستفادة بسهولة من الجسم هي النوع الموجود في البروتينات الحيوانية مثل البيض واللحوم والأسماك والدواجن (كما تعتبر الخضر الورقية والفاصوليا خيارات جيدة أيضا خاصة للنباتيين).

الفتيات المراهقات هن الأكثر عرضة لحدوث نقص في الحديد ، وعلى النساء عمومًا أن يكون حذِرات للحصول على ما يكفي لأن الطلب على الحديد يزداد أثناء الحيض بسبب فقدان الدم. النساء اللواتي لديهن مخزون كاف من الحديد وفيتامين ب 12 أقل عرضة للمعاناة من الإجهاد ، وضعف المناعة والالتهابات القاتلة ، وحالات الحمل الخطرة ، ونوبات النزف التي تعرض حياتهن للخطر.

6. اليود

يعتبر تناول اليود أمرًا مهمًا بشكل خاص بالنسبة للشابات اللواتي يتطلعن للحمل أو الحوامل لأنه يلعب دورًا في نمو الدماغ للجنين المتنامي. ومن الضروري أيضًا إنتاج كميات مناسبة من هرمونات الغدة الدرقية. تتطلب الغدة الدرقية اليود لإنتاج هرمونات T3 و T4 ، مما يساعد على التحكم في التمثيل الغذائي الخاص بك.

أفضل طريقة للحصول على اليود هي من الأطعمة الغنية باليود مثل الخضروات و المأكولات البحرية ، و هي المصادر الغذائية الطبيعية الرئيسية لهذه المغذيات. تجنب نقص اليود يساعد على حمايتك من حالات مثل قصور الغدة الدرقية و تضخمها، التعب، الاختلالات الهرمونية والاضطرابات أثناء الحمل.

7. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن في الجسم ولكنه أيضا أحد أكثر العيوب شيوعا. يساعد المغنيسيوم على تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وهو ضروري لأكثر من 300 وظيفة كيميائية حيوية مختلفة في الجسم.  على المستوى العالمي ، أدى استنزاف التربة إلى انخفاض نسبة المغنيسيوم من العديد من المحاصيل الزراعية مقارنة بالأجيال السابقة – بالإضافة إلى الظروف الصحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي ومتلازمة الأمعاء المتسربة والإجهاد المزمن واستخدام الدواء المستمر يمكن أن يؤدي إلى خفض مستويات المغنيسيوم.

تشوهات الساق، الأرق، تشنجات العضلات، القلق، الصداع والمشاكل الهضمية مثل الإمساك يمكن أن تكون كلها علامات على نقص المغنيسيوم. بالنسبة للنساء المسنّات ، قد يكون خطر النقص أكبر.تأكدي من الحصول على ما يكفي من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الخضار الورقية الخضراء والخضروات / الطحالب البحرية والفاصوليا والمكسرات والبذور.

8. زيت السمك أوميغا 3

إذا كنت لا تستهلك المأكولات البحرية مثل سمك السلمون والماكريل والسردين والهلبوت أو التونة بانتظام ، فبإمكانك تحمل تكلفة تناول مكمل زيت السمك أوميغا 3 لتفادي النقص. معظم الناس يستهلكون الكثير من الأحماض الدهنية أوميجا 6 ، التي توجد في العديد من زيوت الأغذية والخضروات المعبأة ، ولكن ليس هناك ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي هي مضادة للالتهاب.

يحتاج الإثنان إلى الموازنة بين بعضهما البعض من أجل الحفاظ على صحة القلب والدماغ وأنظمة المناعة. إن نسبة من 1: 1 omega-6s إلى omega-3s هي الأفضل ، مما يمنع حالات مثل التهاب المفاصل ، أمراض القلب ، الزهايمر ، الاكتئاب و أكثر من ذلك. إن تناول الأسماك التي يتم صيدها في البرية عدة مرات في الأسبوع أو تناول مكمل غذائي يساوي حوالي 1000 ملليغرام يومياً هو أفضل طريقة للتغلب على الالتهاب والحصول على كمية كافية من الأوميغا -3.

9. الكالسيوم

يعتبر الحصول على كمية كافية من الكالسيوم أمرًا مهمًا لقوة العظام ، ولكنه مهم أيضًا لتنظيم ضربات القلب ، والمساعدة في وظائف العضلات ، والتحكم في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، والعديد من الوظائف الأخرى. وقد تبيَّن أن الكالسيوم ، عندما يُستهلك مع المغذيات الرئيسية الأخرى مثل فيتامين د والمغنيسيوم ، يوفر الحماية ضد بعض أكبر التهديدات التي تواجه النساء: أمراض القلب وهشاشة العظام والسكري والسرطان.

ويعتقد أن هذا صحيح لأن الكالسيوم لا يمتص بشكل صحيح عندما يكون لدى شخص ما مستويات منخفضة من فيتامين د والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أن بعض المحاصيل التي عادة ما تكون عالية في الكالسيوم أصبحت مستنزفة من المعادن بسبب استنزاف التربة. يمكن الحصول علىالكالسيوم من شرب الحليب الخام ، أو اللبن الزبادي، ومن بعض الأطعمة النباتية (خاصة الأنواع العضوية) مثل الخضار الورقية الخضراء (مثل الكرنب) ، البروكلي ، البامية والفاصوليا.

لا تتناولي المكملات الغذائية إلا تحت استشارة الطبيب لأن بعضها لها آثارًا جانبية كما الحال في مكملات الكالسيوم.