صحة و تغذية

حقائق غذائية عن السبانخ

يُعد السبانخ من الخضراوات الاستوائية المورقة الخضراء ، والتي تزرع عادة كعشب خلفي في الحدائق المنزلية.

موطنها الاصلي هو  جنوب آسيا ، وربما نشأت في المناطق الاستوائية التي تغذيها الرياح الموسمية في ساحل مالابار في الهند وسريلانكا. في آسيا ، والبكتريا التي حددتها أسماء مختلفة في البلدان. بعض الأسماء الشائعة لهذه العشبة هي سيلان السبانخ ، السبانخ مالابار ، سان تشوي (الصينية) ، مونغ أنت (الفيتنامية) ، الأوغباتي (الفلبين) ، بوي ساغ (البنغالية) …إلخ.

السبانخ  معمر ويزرع كما عشب سنوي أو كل سنتين. إنها يفضل المناخ الحار الرطب وتربة رطبة وخصبة وجافة التصريف. فضلات الجذعية على طول 20 سم المفضل على البذور للتكاثر الطبيعي ، ونمو أسرع. كونه كرمة ، فإنه يتطلب تعريشة لانتشاره. أنها تحمل الذهب الأبيض أو اللون الأبيض الوردي الزهور الصغيرة اعتمادا على الأنواع والتوت الأرجواني إلى اللون الأسود.

الفوائد الصحية للسبانخ

باسيلا هي واحدة من الخضار الورقية الخضراء متعددة الاستخدامات وتقدس في بعض ثقافات شرق آسيا لمظهرها المغذي النباتي.

البازيلا منخفض جدا في السعرات الحرارية والدهون (19 سعرة حرارية فقط). ومع ذلك ، فإنه يحتوي على كمية جيدة بشكل لا يصدق من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تعتبر الأوراق الطازجة ، خاصةً من الببيلا الحمرية ، مصادر غنية للعديد من مضادات الأكسدة الحيوية التي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل ß كاروتين ، اللوتين ، زياكسانثين. معا ، تساعد هذه المركبات في العمل كزبلات وقائية ضد الجذور الحرة المستمدة من الأكسجين وأنواع الأكسجين التفاعلية (ROS) التي تلعب دورا في الشفاء في عمليات الشيخوخة ومختلف الأمراض.

إقرأ أيضا:حقائق عن تغذية الكشمش الاسود (Blackcurrant)

أوراقها السميكة هي مصدر ممتاز للسكريات غير النشوية  والصمغ. بالإضافة إلى الألياف الطبيعية (نخالة) الموجودة في الساق والأوراق ، وإن أوراقها المخاطية تسهل عملية الهضم السلسة.

أوراق السبانخ والسيقان مصادر غنية بشكل لا يصدق لفيتامين أ. الأوراق الطازجة 100 غرام توفر 8000 وحدة دولية أو 267 ٪ من البدل اليومي الموصى به (RDA) من هذا الفيتامين. فيتامين (أ) صحي  لأغشية المخاط والجلد  ، وضروري لبصر جيد. يُعتقد أن استهلاك الخضراوات والفواكه الغنية بفيتامين أ والفلافونويد يوفر الحماية من سرطانات تجويف الرئة والفم.

يحتوي باسيلا على محتوى فيتامين سي أكثر من السبانخ الإنجليزي. 100 غرام من الخضروات الطازجة تحتوي على 102 ملغ أو 102 ٪ من المستويات الموصى بها يوميا من فيتامين C الذي هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، التي تساعد جسم الإنسان على محاربة العوامل المعدية وإبادة الجذور الضارة الخالية من الأكسجين.

وبالمثل في السبانخ ، البازيلا هي مصدر ممتاز للحديد. 100 غ من الأوراق الطازجة تحتوي على حوالي 1.20 ملغ أو 15 ٪ من الاستهلاك اليومي من الحديد. يعد الحديد عنصرًا أساسيًا مطلوبًا في جسم الإنسان لإنتاج الدم (RBC). بالإضافة إلى ذلك ، يعمل هذا العنصر كعامل مساعد لإنزيم الحد من الأكسدة .

كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات المعقدة بفيتامين ب مثل الفولات وفيتامين ب 6 (البيريدوكسين) والريبوفلافين. 100 غرام من الأوراق الطازجة توفر 140 ميكروغرام أو 35 ٪ من الفولات. هذا الفيتامين هو واحد من المركبات الأساسية لإنتاج الحمض النووي ونموه.  لذلك ، يُنصح النساء الحوامل  بإدراج الكثير من الخضروات الطازجة في نظامهم الغذائي للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي في النسل.

إقرأ أيضا:ما هو مرض الكوليرا

علاوة على ذلك ، فإن أوراق البازيلا هي مصادر جيدة للمعادن مثل البوتاسيوم (11 ٪ من RDA / 100 جم) والمنغنيز (32 ٪ من RDA / 100 جم) والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس. البوتاسيوم هو عنصر مهم في سوائل الخلايا والجسم التي تساعد على التحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم. المنغنيز والنحاس التي يستخدمها الجسم البشري كعامل مساعد لإنزيم مضادات الأكسدة ، ديسموتاز الفائق أكسيد.

الاختيار والتخزين

يمكن ايجاد  السبانخ الطازج في الحزام الاستوائي طوال الفصول. ومع ذلك ، في أسواق الولايات المتحدة وأوروبا يتواجد فقط محلات البقالة المختارة ، والمتخصصة في بيع الخضروات والأعشاب الآسيوية ، وبيع الخضروات الطازجة البازيلا (الأخضر والأرجواني).

في المتاجر ، ابحث عن حصاد طازج بأوراق لامعة ونضرة وسيقان صلبة. الأخضر ليس له نكهة مميزة خاصة به ، ومع ذلك ، يمكن دمجه مع مكونات أخرى في الطعام ، بالإضافة إلى منح تناسق يشبه الهلام في الطعام.

تجنب الأوراق الغارقة والجافة والكدمات والألوان.

باسيلا لديه مدة الصلاحية جيدة نسبيا. في المنزل ، قم بفك الغطاء عن البوشل ، ولف الأوراق في غرفة وحقيبة مضغوطة محكمة الغلق أو كيس من البلاستيك واحفظه في الثلاجة الموجودة في رطوبة نسبية عالية.

على الرغم من أنه يمكن تخزين الخضروات في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام ، إلا أنه يجب تناول الأوراق الطازجة في أقرب وقت ممكن للحصول على أقصى قدر من الفوائد الغذائية.

إقرأ أيضا:حقائق عن فاكهة التنين

طرق التحضير والتقديم

اغسل الأوراق بالماء البارد الجاري لإزالة أي حصى او رمل. تجف باستخدام منشفة ورقية أو قطعة قماش ناعمة. تقليم بعيدا ينبع صعبة. اقطع الأوراق وفق  الطول المطلوب لإضافته في الوصفات.

تم استخدام السبانخ بنفس طريقة استخدام الخضروات الموسمية الأخرى مثل السبانخ ، الجرجير ، والأيرلاين. ومع ذلك ، كونه أكثر مخاطية ، فإنه يضيف الاتساق السميك الشبيه بالغراء إلى الوصفات.

يحتوي  السبانخ  على حمض الأكساليك ، وهو مادة تحدث بشكل طبيعي في بعض الخضروات ، والتي يمكن أن تتبلور كحصوات الأكسالات في المسالك البولية لدى بعض الأشخاص. لذلك ينصح الأفراد الذين يعانون من أكسالات معروفة بتجنب تناولها. كما  يتم تشجيع تناول كمية كافية من الماء للحفاظ على كمية البول الطبيعية.

السابق
اكبر مدينة سياحية في العالم
التالي
حقائق غذائية عن قرع الزجاجة