صحة و تغذية

مصادر فيتامين د الغذائية, فوائده الصحية و أضرار نقصه و سميته

 يوفر فيتامين د 3 ، المعروف أيضًا باسم “فيتامين أشعة الشمس” ، فوائد لكامل الجسم. بينما يدور في مجرى الدم ، فإنه يساعد في امتصاص الكالسيوم و الفوسفور ، مما يساعد على الحفاظ على قوة العظام. إنه يشارك في نظام المناعة الصحي ، هو مفيد للمزاج, صحة القلب و حتى فقدان الوزن. يمكنك الحصول على فيتامين د من الطعام و المكملات الغذائية، كما تنتج البشرة D3 عندما تتعرض لأشعة الشمس المباشرة.

إذا كان تعرضك للشمس قليلاً أو كانت بشرتك داكنة و نظرًا لأن القليل فقط من الأطعمة يحتوي على د3 بشكل طبيعي ، فقد تكون المكملات خيارًا جيدًا.

مصادر د3

إذا كنت ترغب في زيادة مستويات فيتامين د لديك ، يمكنك تناول المكملات الغذائية ، أو الحصول على مزيد من ضوء الشمس ، أو زيادة الكمية في نظامك الغذائي.

الأغذية

من الصعب الحصول على ما يكفي من D3 من خلال النظام الغذائي وحده ، خاصة إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا جدًا بالأطعمة التالية: كبد البقر , الحبوب, الجبن, زيت كبد الحوت, صفار البيض,السلمون الطازج, حليب اللوز أو الشوفان أو الصويا (المدعم) 

المكملات

المكملات هي أسهل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين د 3 كل يوم ، وتشير الدلائل إلى أن المكملات فعالة مثل ضوء الشمس و مصادر الغذاء. إذا كنت مهتمًا بتناول مكملات فيتامين د 3 ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان من المحتمل أن يفيدك هذا المكمل وما هي الجرعة المناسبة. 

إقرأ أيضا:5 طرق، كيف تعزز الاشواجندا حياتكَ الجنسية؟

ضوء الشمس

عندما تصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية ب (UVB) بخلايا مستقبلات فيتامين (د) الخاصة في بشرتك ، فإنها تؤدي إلى تفاعل كيميائي ينتج  عنه فيتامين د 3. الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر موثوقية للحفاظ على مستويات D3. أولاً ، هناك خطر الإصابة بالسرطان من أشعة الشمس. يوصي بعض الخبراء بالتعرض غير المحمي لمدة 10 إلى 15 دقيقة عدة مرات في الأسبوع من أجل الحفاظ على مستويات فيتامين د ، لكن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والسلطات الطبية الأخرى تقول إنه لا توجد طريقة آمنة للحصول على فيتامين د من الشمس دون زيادة الإصابة بالسرطان. المشكلة الثانية في الاعتماد على ضوء الشمس لتلبية احتياجات الجسم من D3 هي أنه من الصعب قياسها. إنه أسهل مع الأطعمة وأسهل مع المكملات.

الفوائد الصحية

يقدم فيتامين د 3 العديد من الفوائد الصحية. من المعروف أنه يساعد في تقوية العظام والعضلات ، تعزيز المناعة ، تحسين الحالة المزاجية ، المساعدة في إنقاص الوزن ، و تحسين وظائف القلب.

قوة العظام و العضلات

كما هو من المعروف فإن فيتامين د يساعد كل من العضلات و العظام. يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة. فإذا لم يكن جسمك يحتوي على ما يكفي من فيتامين د لامتصاص الكالسيوم ، فسوف يُسحب الكالسيوم من عظامك. وهذا يجعل العظام ضعيفة ويمكن أن يؤدي إلى كسور و هشاشة العظام.

إقرأ أيضا:حقائق غذائية عن المشمش

تُظهر الأبحاث أن فيتامين (د) يمكن أن يساعد في تقليل الكسور و تحسين قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون المستويات العالية من فيتامين D3 الغذائية مناسبة لتحقيق ذروة أعلى لكتلة العظام في مرحلة البلوغ وبالتالي الوقاية من هشاشة العظام.

تخفيف التهابات الجهاز التنفسي

أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يساعد في الحماية من التهابات الجهاز التنفسي الحادة والالتهاب الرئوي . خلال جائحة COVID-19 ، ظهرت بعض الأدلة الأولية التي تشير إلى أن نقص فيتامين (د) قد يزيد من خطر الإصابة بكل من العدوى والأمراض الشديدة. ومع ذلك ، لا يزال يتعين القيام بالمزيد من العمل لنقول على وجه اليقين أن لـ د3 دور – إن وجد –  في مكافحة فيروس كورونا.

المزاج

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري غالبًا ما يعانون من نقص فيتامين د. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كان النقص يساهم في الاكتئاب أم أن الاكتئاب يغير السلوك (على سبيل المثال ، النظام الغذائي ، والوقت خارج المنزل) وبالتالي يسبب النقص.

عندما درس الباحثون تأثير فيتامين (د) على الدماغ ، اكتشفوا آليات العمل المحتملة التي قد تسلط الضوء على كيف يمكن أن يؤدي النقص إلى الاكتئاب. لقد وجدوا أيضًا دليلًا على أن رفع مستويات فيتامين د يساعد في تخفيف الأعراض. لا تزال هناك حاجة لدراسات أكبر وجيدة التصميم ، ولكن النتائج واعدة حتى الآن لفيتامين د كجزء من نظام علاج الاكتئاب.

إقرأ أيضا:فوائد مرق العظام للهضم والتهاب المفاصل والسيلوليت

صحة القلب

لقد وجدت الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من السمنة وارتفاع ضغط الدم غالباً لديهم انخفاض في مستويات فيتامين د. اقترحت بعض الأبحاث أن الفيتامين يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

فقدان الوزن

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث مكملات فيتامين د 3 (مقارنة مع دواء وهمي) للتدخل في إنقاص الوزن. وأظهرت النتيجة أن النساء اللواتي كان لديهن مستويات كافية من فيتامين د 3 فقدن المزيد من الدهون في الجسم ، وشهدن انخفاضًا أكبر في محيط الخصر. و مع ذلك ، فقد خلصت معظم الأبحاث إلى أن فيتامين (د) لا يعزز فقدان الوزن.

نقص فيتامين د 3

تُظهر الأبحاث أن أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص فيتامين (د). تشمل الأعراض والحالات المرتبطة بها:

ضعف العضلات وآلامها
عظام ضعيفة
التعب
تساقط الشعر
الكآبة
ارتفاع ضغط الدم
التهاب المفاصل
الأكزيما

المخاطر

فيتامين د 3 آمن بشكل عام بالمستويات الموصى بها. إذا كنت تتناول الكثير من فيتامين د 3 ، فقد يكون له آثار سامة. يمكن أن يسبب امتصاصًا مفرطًا للكالسيوم ، مما قد يؤدي إلى حالة تسمى فرط كالسيوم الدم ، والتي قد تضعف العظام ، وتتداخل مع وظائف المخ و القلب ، وتؤدي إلى حصوات الكلى.

تشمل بعض أعراض التسمم بفيتامين (د) ما يلي:

غثيان
التقيؤ
ضعف العضلات
تغيرات في المزاج
ارتباك
فقدان الشهية
جفاف
التبول المفرط
العطش الشديد

سمية د3

كما يمكن أن تؤدي مستويات فيتامين د 3 المرتفعة للغاية إلى:

فشل كلوي
اضطراب نبضات القلب
الموت
تحدث مشكلات السمية بشكل حصري تقريبًا عن طريق تناول الكثير من مكملات فيتامين (د). من الصعب تناول هذا القدر من الطعام ، كما أن كمية د3 التي ينتجها الجسم من ضوء الشمس محدودة.

أسئلة مكررة

ما الفرق بين فيتامين د وفيتامين د 3؟
فيتامين د 3 هو أحد أشكال فيتامين د المعروف باسم كولي كالسيفيرول. يوجد فيتامين د 3 في المنتجات الحيوانية مثل المأكولات البحرية والكبد والبيض ، ويتحول في الجسم إلى شكل صالح للاستخدام من فيتامين د.

السابق
عبارات عن التفوق
التالي
10 طرق طبيعية لزيادة مستويات الجلوتاثيون