صحة و تغذية

10 طرق طبيعية لزيادة مستويات الجلوتاثيون

الجلوتاثيون هو أحد أهم مضادات الأكسدة في الجسم وأكثرها فعالية. مضادات الأكسدة هي مواد تقلل الإجهاد التأكسدي من خلال مكافحة الجذور الحرة في الجسم.

بينما توجد معظم مضادات الأكسدة في الأطعمة التي نتناولها ، ينتج الجسم الجلوتاثيون. يتكون بشكل أساسي من ثلاثة أحماض أمينية: الجلوتامين و الجليسين و السيستين.

هناك عدد من الأسباب التي قد تؤدي إلى استنفاد مستوى الجلوتاثيون في الجسم ، بما في ذلك سوء التغذية, الأمراض المزمنة, العدوى و الضغط المستمر.

من المعروف أيضًا أن الجلوتاثيون ينخفض ​​مع تقدم العمر.

الحفاظ على مستويات كافية من مضادات الأكسدة أمر مهم للغاية. فيما يلي 10 من أفضل الطرق لزيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي.

1. تناول الأطعمة الغنية بالكبريت

الكبريت معدن مهم يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة النباتية و البروتينية.

إنه ضروري لبنية و نشاط البروتينات و الإنزيمات المهمة في الجسم. والجدير بالذكر أن الكبريت مطلوب لتخليق الجلوتاثيون.

تم العثور على الكبريت في اثنين من الأحماض الأمينية في الغذاء: ميثيونين وسيستين. إنه مشتق بشكل أساسي من البروتينات الغذائية ، مثل لحوم البقر و الأسماك و الدواجن. ومع ذلك ، هناك مصادر نباتية للكبريت أيضًا، مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط ، واللفت ، والجرجير ، والخردل الأخضر.

إقرأ أيضا:10 فوائد للعنب البري للبشرة، الشعر و الصحة لا يعرفها إلا القليل

وجد عدد من الدراسات البشرية والحيوانية أن تناول الخضروات الغنية بالكبريت قد يقلل من الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة مستويات الجلوتاثيون.

كما أن خضروات الثوم, الكراث و البصل ، تعزز أيضًا مستويات الجلوتاثيون – على الأرجح بسبب مركباتها المحتوية على الكبريت.

2. زيادة تناول فيتامين سي

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات.

الفراولة والحمضيات والبابايا والكيوي والفلفل كلها أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

هذا الفيتامين له العديد من الوظائف ، بما في ذلك العمل كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من الأكسدة. كما أنه يحافظ على إمداد الجسم بمضادات الأكسدة الأخرى ، بما في ذلك الجلوتاثيون.

3. أضف الأطعمة الغنية بالسيلينيوم إلى نظامك الغذائي

السيلينيوم معدن أساسي وعامل مساعد للجلوتاثيون ، مما يعني أنه مادة ضرورية لنشاط الجلوتاثيون.

بعض أفضل مصادر السيلينيوم هي لحم البقر والدجاج والأسماك واللحوم العضوية والجبن والأرز البني والمكسرات البرازيلية,تساعد في زيادة مستوياتك من الجلوتاثيون بشكل طبيعي.

من خلال زيادة تناولك للسيلينيوم ، قد تساعد في الحفاظ على أو زيادة إمداد الجسم بالجلوتاثيون.

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للسيلينيوم للبالغين هو 55 ميكروغرام. يعتمد هذا على الكمية اللازمة لتعظيم إنتاج الجلوتاثيون بيروكسيديز (10 مصدر موثوق).

إقرأ أيضا:حقائق حول فاكهة Jackfruit

4. تناول الأطعمة الغنية بالجلوتاثيون بشكل طبيعي

ينتج جسم الإنسان الجلوتاثيون ، ولكن هناك أيضًا مصادر غذائية. تعد السبانخ والأفوكادو والهليون والبامية من أغنى المصادر الغذائية.

ومع ذلك ، فإن الجلوتاثيون الغذائي يمتص بشكل سيئ من قبل جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لظروف الطهي والتخزين أن تقلل من كمية الجلوتاثيون الموجودة في الطعام.

5. مكمل ببروتين مصل اللبن

يعتمد إنتاج الجسم للجلوتاثيون على بعض الأحماض الأمينية.

حمض أميني يسمى السيستين هو حمض أميني مهم بشكل خاص يشارك في تخليق الجلوتاثيون.

الأطعمة الغنية بالسيستين ، مثل بروتين مصل اللبن ، قد يزيد من إمداد الجلوتاثيون للجسم.

6. حليب الشوك

تعتبر مكملات شوك الحليب طريقة أخرى لزيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل طبيعي.

يتم استخراج هذا المكمل العشبي من نبات شوك الحليب المعروف باسم Silybum marianum.

يتكون شوك الحليب من ثلاثة مركبات نشطة ، تُعرف مجتمعة باسم سيليمارين. يوجد السيليمارين بتركيزات عالية في مستخلص شوك الحليب وهو معروف جيدًا بخصائصه المضادة للأكسدة.

يعتقد الباحثون أن سيليمارين قادر على الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون عن طريق منع تلف الخلايا.

7. جرب خلاصة الكركم

الكركم هو عشب أصفر برتقالي نابض بالحياة  من أشهر التوابل الشعبية في المطبخ الهندي.

إقرأ أيضا:تناول حبتي موز قبل الاختبار يمنع عنك القلق

تم استخدام هذه العشبة طبيا في الهند منذ العصور القديمة. من المحتمل أن ترتبط الخصائص الطبية للكركم بمكونه الرئيسي ، الكركمين.

يتركز محتوى الكركمين أكثر بكثير في شكل خلاصة الكركم ، مقارنة بالتوابل.

8. احصل على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل أمر ضروري للصحة العامة. ومن المثير للاهتمام أن قلة النوم على المدى الطويل يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي وحتى اختلال التوازن الهرموني.

علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث أن قلة النوم المزمنة قد تقلل من مستويات الجلوتاثيون. لذلك ، فإن التأكد من حصولك على نوم جيد ومنعش كل ليلة قد يساعد في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة و تعزيزها.

9. ممارسة الرياضة بانتظام

لطالما أوصى الأطباء ومقدمو الرعاية الصحية بالنشاط البدني المنتظم. ليس من المستغرب أن تكون التمارين مفيدة لصحتك الجسدية والعقلية.

تظهر الأبحاث الحديثة أن التمرين مفيد أيضًا في الحفاظ على مستويات مضادات الأكسدة و زيادتها ، و خاصة الجلوتاثيون.

ومع ذلك ، قد يتعرض الرياضيون الذين يتدربون أكثر من اللازم دون الحفاظ على التغذية الكافية والراحة لخطر انخفاض إنتاج الجلوتاثيون. لذلك ، تأكد من دمج النشاط البدني في روتينك المعتاد بطريقة تدريجية مع التغذية الجيدة.

10. تجنب شرب الكثير من الكحول

ليس من المستغرب أن ترتبط العديد من الآثار الصحية الضارة بالإفراط في تناول الكحول.

عادة ما يرتبط إدمان الكحول بأمراض مثل تليف الكبد وتلف الدماغ والتهاب البنكرياس.

في حين أنه ليس معروفًا جيدًا ، فإن تلف الرئة هو أيضًا أحد الآثار الضارة لإدمان الكحول. من المحتمل أن يكون هذا مرتبطًا بنضوب مستويات الجلوتاثيون في الرئتين.

تتطلب الممرات الهوائية الصغيرة في الرئتين الجلوتاثيون لتعمل بشكل صحيح. في الواقع ، الرئتين السليمتين تحتويان على الجلوتاثيون بما يصل إلى 1000 مرة أكثر من أجزاء الجسم الأخرى.
يقلل إدمان الكحول من مستويات الجلوتاثيون في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في الرئتين. يمكن للأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكحول بانتظام أن ينخفض ​​لديهم الجلوتاثيون في الرئة بنسبة 80-90٪.

خلاصة

الجلوتاثيون هو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي يصنعها الجسم بشكل أساسي ، ولكنه موجود أيضًا في المصادر الغذائية.

لسوء الحظ ، يمكن أن تنضب مستويات مضادات الأكسدة لديك بسبب العديد من العوامل ، مثل الشيخوخة ، والنظام الغذائي السيئ ، ونمط الحياة غير المستقر.

لكن لحسن الحظ ، يمكنك الحفاظ على مستويات الجلوتاثيون المناسبة عن طريق زيادة نشاطك البدني, تجنب شرب الكثير من الكحول, الحصول على قسط كافٍ من النوم و  تناول نظام غذائي متوازن.

قد يساعد تناول مكملات شوك الحليب أو الكركم أو بروتين مصل اللبن أيضًا على زيادة مستوى الجلوتاثيون في الجسم.

السابق
مصادر فيتامين د الغذائية, فوائده الصحية و أضرار نقصه و سميته
التالي
ما هي اطول شجرة في العالم