صحة و تغذية

7 خطوات لتوازن الهرمونات طبيعيا

الهرمونات  – مثل هرمون الاستروجين ، التستوستيرون ، الأدرينالين والأنسولين –  تعرف الهرمونات بأنها مواد كيميائية تتحرر في الدم، من قبل غدد تعرف بالغدد الصماء، تتضمن الغدة النخامية (المتوضعة في الدماغ)، الغدة الدرقية، والغدد الكظرية و البنكرياس، كما تُنتج الهرمونات أيضاً في الخصيتين والمبيضين. يعمل نظام الغدد الصماء بأكمله معًا للتحكم في مستوى الهرمونات المنتشرة في جميع أنحاء الجسم ، وإذا كان واحد أو أكثر غير متوازن قليلاً ، فقد يسبب مشاكل صحية واسعة النطاق.

عادةً ما تشمل العلاجات للاختلالات الهرمونية العلاجات الاصطناعية البديلة للهرمونات و حبوب منع الحمل و حقن الأنسولين و أدوية الغدة الدرقية وغير ذلك. لسوء الحظ ، بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية ، فإن الاعتماد على هذه الأنواع من العلاجات الاصطناعية غالبًا ما يفعل ثلاثة أشياء:

إنه يجعل الناس يعتمدون على تناول عقاقير تستلزم وصفة طبية لبقية حياتهم للحفاظ على الأعراض تحت السيطرة.
إنه ببساطة يخفي أعراض المريض، لكنه لا يحلها، مما يعني أن المريض يمكن أن يستمر في تطوير التشوهات في مناطق أخرى من الجسم.
يسبب خطرًا أعلى للآثار الجانبية الخطيرة مثل السكتة الدماغية وهشاشة العظام والقلق والمشاكل التناسلية والسرطان وغير ذلك الكثير.
الخبر السار هو أن هناك طرق لتحقيق التوازن بين الهرمونات بشكل طبيعي. ستتعرف أدناه على نوع الاختلال الهرموني الذي قد تشير إليه الأعراض المحددة ، وما هي الأسباب الجذرية لمشكلتك الهرمونية ، وكيف يمكنك المساعدة في علاج المشكلة دون مواجهة الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بالعلاجات الاصطناعية.

إقرأ أيضا:الكوليرا، اسباب ، اعراض و متى تجب زيارة الطبيب

علامات وأعراض الاختلالات الهرمونية

تشمل بعض العلامات والأعراض الأكثر شيوعًا لاختلال التوازن الهرموني ما يلي:

  • العقم و فترات الحيض غير المنتظمة لدى النساء
  • زيادة الوزن أو فقدان الوزن (وهذا غير مبرر وليس بسبب التغيرات المتعمدة في نظامك الغذائي)
  • الاكتئاب والقلق
  • إعياء
  • الأرق
  • انخفاض الرغبة الجنسية
  • التغييرات في الشهية
  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • تساقط الشعر وتخفيف الشعر

يمكن أن تتراوح أعراض الاختلالات الهرمونية بشكل كبير اعتمادًا على نوع الاضطراب أو المرض الذي تسببه. على سبيل المثال ، يمكن أن يسهم الإستروجين المرتفع في المشاكل التي تشمل التهاب بطانة الرحم والقضايا التناسلية ، في حين أن أعراض مرض السكري غالباً ما تشمل زيادة الوزن والتغيرات في الشهية وتلف الأعصاب ومشاكل في البصر.

تتضمن بعض المشكلات المحددة المرتبطة ببعض الاختلالات الهرمونية الأكثر شيوعًا ما يلي:

هيمنة الإستروجين:

تغيرات في أنماط النوم ، وتغييرات في الوزن والشهية ، وارتفاع التوتر المدرك ، وتباطؤ عملية الأيض.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS):

العقم، زيادة الوزن، مخاطر أعلى لمرض السكري، حب الشباب، نمو الشعر غير الطبيعي.

انخفاض هرمون الاستروجين:

انخفاض الدافع الجنسي، والمشاكل الإنجابية، وعدم انتظام الحيض، والتغيرات في المزاج.

إقرأ أيضا:ستة من المركبات الغذائية الرئيسية الموجودة في مرق العظام التي تساعد على توفير فوائده الرائعة

قصور الغدة الدرقية:

تبطيء الأيض، زيادة الوزن، التعب، القلق، مشاكل في الجهاز الهضمي ، فترات غير منتظمة.

انخفاض هرمون تستوستيرون:

عدم القدرة على الانتصاب، فقدان العضلات، زيادة الوزن، التعب، والمشاكل المتعلقة بالمزاج.

فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض القبر:

القلق، ضعف الشعر، فقدان الوزن، متلازمة القولون العصبي، اضطراب النوم، عدم انتظام ضربات القلب.

السكري:

زيادة الوزن، تلف الأعصاب (الاعتلال العصبي)، ارتفاع خطر فقدان البصر، التعب، صعوبة التنفس، جفاف الفم، مشاكل الجلد.

تعب الغدة الكظرية:

التعب، آلام العضلات آلامها، القلق والاكتئاب، مشاكل النوم ، و مشاكل الإنجاب.

عوامل الخطر وأسباب الاختلالات الهرمونية

الاختلالات الهرمونية هي اضطرابات متعددة العوامل ، وهذا يعني أنها ناتجة عن مجموعة من العوامل مثل النظام الغذائي الخاص بك ، والتاريخ الطبي ، وعلم الوراثة ، ومستويات الإجهاد والتعرض للسموم من بيئتك. بعض المساهمين الرئيسيين في الاختلالات الهرمونية تشمل:

الحساسية الغذائية وقضايا القناة الهضمية:

يظهر مجال متزايد من البحوث الجديدة أن صحة الأمعاء تلعب دورا هاما في تنظيم الهرمونات. إذا كان لديك متلازمة القناة الهضمية المتسربة أو نقص بكتيريا بروبيوتيك مفيدة تبطن جدار الأمعاء ، فأنت أكثر عرضة للمشاكل الهرمونية ، بما في ذلك مرض السكري والسمنة. ذلك لأن الالتهاب عادة ما ينبع من أمعائك ومن ثم يؤثر على كل جانب من جوانب صحتك.

إقرأ أيضا:فوائد الكزبرة وآثارها الجانبية

زيادة الوزن أو السمنة

  • مستويات عالية من الالتهابات الناجمة عن اتباع نظام غذائي رديء و نمط الحياة المستقرة،
  • القابلية الوراثية،
  • السمية (التعرض للمبيدات الحشرية والسموم والفيروسات والسجائر والكحول المفرط والمواد الكيميائية الضارة)،
  • كميات عالية من الإجهاد ، وعدم وجود ما يكفي من النوم والراحة.

7 طرق لموازنة الهرمونات طبيعيًّا

الخطوة 1: تعويض الكربوهيدرات بالدهون الصحية

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية قصيرة،متوسطة و طويلة السلسلة هو أمر أساسي للحفاظ على هرموناتك تحت السيطرة. يحتاج جسمك إلى أنواع مختلفة من الدهون لإنتاج هرمونات ، بما في ذلك الدهون المشبعة والكولسترول. ليس فقط هذه اللبنات الأساسية لبناء الأحماض الدهنية الأساسية ، ولكنها تحافظ على انخفاض مستويات الالتهاب ، وتعزز الأيض و تساهم في فقدان الوزن. الدهون الصحية لها تأثير معاكس للكربوهيدرات المكررة ، والتي تؤدي إلى الالتهاب ويمكن أن تسبب من اختلال الهرمونات.

وتشمل المصادر الأربعة المفضلة للدهون الصحية المضادة للالتهابات: زيت جوز الهند، الأفوكادو، زبدة الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب، سمك السلمون البري. استخدام زيت جوز الهند على سبيل المثال، -زيت جوز الهند (أو كريم / حليب)- له آثار طبيعية مضادة للبكتيريا وحرق الدهون. تشمل فوائد الأفوكادو تحسين صحة القلب، الحد من الالتهاب، التحكم في الشهية، المساهمة في استهلاكك اليومي من الألياف والمواد الغذائية مثل البوتاسيوم.

السالمون أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تُعرف بتخفيف الالتهاب وتساعد في الوظائف الإدراكية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عنصر كبير من أغشية خلايا المخ وهي مهمة للاتصال بين الخلايا في الدماغ. تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد على الحماية من فقدان الخلايا العصبية في قرن آمون وتقليل الاستجابات المؤيدة للالتهاب. (1)

إليك قاعدة أساسية: ابتعد عن الزيوت التي تحتوي على دهون أوميغا -6 (القرطم ، عباد الشمس ، الذرة ، بذرة القطن ، الكانولا ، فول الصويا والفول السوداني) ، وقم بتبديلها بمصادر غنية بالأوميغا -3 الطبيعية مثلاً (الأسماك البرية ، بذور الكتان ، بذور شيا والجوز والمنتجات الحيوانية التي تغذيها الأعشاب). يجدر الذكر أيضا أن هناك نوع من الدهون أوميغا 6 التي تريد الحصول عليها في نظامك الغذائي يسمى GLA. يمكن أن يؤخذ GLA (حمض جاما -لينوليك) في شكل ملحق باستخدام زيت زهرة الربيع المسائية أو زيت لسان الثور ، و هو موجود أيضًا في بذور القنب. تشير الدراسات (2) إلى أن مكملات GLA يمكن أن تدعم مستويات البروجسترون السليمة.

الخطوة 2: استخدام  الأعشاب المتكيفةAdaptogen

الأعشاب Adaptogen هي فئة فريدة من النباتات التي تعزز التوازن الهرموني وحماية الجسم من مجموعة واسعة من الأمراض ، بما في ذلك تلك الناجمة عن الإجهاد الزائد. بالإضافة إلى تعزيز الوظيفة المناعية ومكافحة الإجهاد.من أمثلة هذه النباتات أشواغاندا، الفطر الطبي، الروديولا والريحان المقدس ، التي يمكنهم:(3)

تحسين وظيفة الغدة الدرقية ،
خفض الكوليسترول بشكل طبيعي،
التقليل من القلق والاكتئاب ،
تقليل انحلال خلايا المخ،
استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين،
دعم وظائف الغدة الكظرية.

أشواغاندا ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تكون فعالة للغاية في تحقيق التوازن بين الهرمونات. يحسّن من وظيفة الغدة الدرقية لأنه يشجّع على مسح الجذور الحرة التي تسبب تلفًا خلويًا. يمكن استخدام أشواغاندا لدعم الغدة الدرقية البطيئة أو المفرطة النشاط ، ويمكن أن يساعد أيضا على التغلب على تعب الغدة الكظرية. يمكن أن تتعرض الكظريات الخاصة بك للإرهاق عندما تواجه الكثير من الإجهاد العاطفي أو الجسدي أو العقلي ، مما يؤدي إلى تعطيل الهرمونات مثل الأدرينالين ، الكورتيزول والبروجسترون.

يساعد الريحان المقدس ، المعروف أيضًا باسم tulsi ، على تنظيم مستويات الكورتيزول ، وبالتالي يعمل كعلاج طبيعي للقلق والضغط النفسي. تشير الدراسات إلى أن الريحان المقدس يمكنه أيضًا حماية الأعضاء والأنسجة ضد الإجهاد الكيميائي من الملوثات والمعادن الثقيلة ، وهي عوامل أخرى يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني.

الخطوة 3: معالجة الاختلالات العاطفية

وِفقًا للطب الصيني التقليدي ، فإن العواطف الداخلية لها تأثير مباشر على صحة الشخص و معالجة الاختلالات العاطفية ، ويمكن أن تساعد العوامل الخارجية وخيارات نمط الحياة في منع الظروف الصحية المرتبطة بالاختلالات الهرمونية.

يعتقد ممارسو الطب الصيني التقليدي أن مشاعر الخوف تسبب المرض في الأعضاء التناسلية والكليتين والغدد الكظرية ، مما يؤثر على مستويات الكورتيزول. هذا يمكن أن يؤدي إلى حالات خطيرة مثل متلازمة تكيس المبايض والعقم. تسبب مشاعر الإحباط ونفاد الصبر وعدم التسامح المرض في الكبد ، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الاستروجين. ويمكن أن تسبب مشاعر القلق مشاكل مع مستويات الأنسولين ، والتي يمكن أن تؤثر بعد ذلك على عدة هرمونات.

أحد المكونات الرئيسية لتحقيق التوازن بين الهرمونات بشكل طبيعي هو معالجة أي اختلالات عاطفية التي تتعامل معها. يمكنك القيام بذلك عن طريق تقليل مستويات التوتر ، والانخراط في التفكير الشخصي وأخذ الوقت لنفسك. ممارسة التأمل و الصلاة يمكن أن تكون مفيدة للغاية، كذلك تمارين التنفس العميق، قضاء الوقت في الهواء الطلق و ممارسة الرياضة كل يوم. يمكن للعلاجات الصينية التقليدية مثل الوخز بالإبر والتدليك أن تساعد أيضًا في تحسين التوازن الهرموني و الإجهاد و تحسين جريان الدم.

ترتبط العواطف والهرمونات ، لذلك من خلال العمل على تحقيق التوازن بين واحد ، فأنت تؤثر على الآخر. إذا شعرت بالإجهاد أو الغضب أو التحريض أو الخوف ، فافهم أن هذا يؤثر على توازن هرموناتك ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أكبر. استمر في العمل على توازنك العاطفي من خلال جعله جزءًا من روتينك اليومي.

الخطوة 4: استخدام الزيوت العطرية

لتحقيق التوازن بين الهرمونات بشكل طبيعي ، من المهم أن تتخلص من السموم في جسمك عن طريق تجنب منتجات العناية بالجسم التقليدية التي يتم تصنيعها باستخدام مواد كيميائية قد تكون ضارة. بدلا من ذلك فالأفضل هو استخدام المنتجات الطبيعية المصنوعة من المكونات مثل الزيوت الأساسيةكزيت جوز الهند وزبدة الشيا و زيت الخروع.

لاستبدال منتجات العناية بالجسم والتنظيف السامة ، استخدم هذه الزيوت الأساسية لتحقيق التوازن بين الهرمونات:

ميرميةكلاري (Clary sage): يساعد على تحقيق توازن مستوى هرمون الاستروجين. كما يمكن استخدامه لتنظيم الدورة الشهرية ، وتخفيف أعراضها ، وعلاج العقم، وحتى تقليل فرص الإصابة بسرطان الرحم والمبيض. كما أنه بمثابة علاج طبيعي للاختلالات العاطفية ، مثل الاكتئاب والقلق.

الشمر (Fennel):  المشاكل الصحية في الأمعاء تسبّب ردود فعل ذاتية المناعة، بما في ذلك اضطرابات الغدة الدرقية. استخدم زيت الشمر العطري لاسترخاء الجسم وتحسين الهضم وصحة القناة الهضمية وتعزيز عملية الأيض وتقليل الالتهاب.

يمكنك مزج قطرتين من الشمر في معدتك أو إضافة قطرات من 1-2 إلى صنف من الماء الدافئ أو الشاي لإخذه داخليا.

الخزامى: زيت اللافندر يعزز التوازن العاطفي ، لأنه يمكن أن يساعد في علاج القلق والاكتئاب والنكد والتوتر. ويمكن أيضا أن تستخدم للتمتع بنوم مريح ، والتي سوف تساعد على تحقيق التوازن بين مستويات الهرمونات كذلك.

يمكن رش قطرات من زيت اللافندر في المنزل ،أو إضافة 5 قطرات إلى حمام ماء دافئ أو وضع 3 قطرات موضعياً على  رقبتك أو معصميك.
خشب الصندل: يمكن استخدام زيت الصندل العطري لزيادة الرغبة الجنسية، الحد من التوتر، تعزيز الاسترخاء، تعزيز وضوح العقلية، و حتى المساعدة على الاسترخاء. يثير العطر القوي مشاعر إيجابية ويؤدي إلى تقليل الضغط الذي يمكن أن يؤدي إلى اختلال الهرمونات. استنشق خشب الصندل مباشرة من الزجاجة،أو قم بتوزيعه في المنزل أو ضع قطرتين أو ثلاث  على معاصمك و أسفل قدميك.
الزعتر: يحسن زيت الزعتر من إنتاج البروجسترون ، مما يساعد على علاج أو تخفيف المشاكل الصحية مثل العقم ، متلازمة تكيس المبايض ، انقطاع الطمث ، الاكتئاب ، الأورام الليفية ، تساقط الشعر والأرق. للمساعدة على موازنة الهرمونات بشكل طبيعي، أضفي قطرتين من زيت الزعتر إلى حمام ماء دافئ.

الخطوة 5: إضافة بعض العناصر الغذائية المعيّنة

من الضروري في بعض الأحيان تكميلها لملء الفراغات الغذائية التي يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني. فيما يلي أهم المكملات الغذائية التي أوصي بها لهرموناتك:

زيت زهرة الربيع المسائية: يحتوي زيت زهرة الربيع المسائية على أحماض أوميجا 6 الدهنية ، مثل LA و GLA ، التي تدعم الوظيفة الهرمونية بشكل عام. المكمل مع زيت زهرة الربيع المسائية يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض ما قبل الحيض كما أنه يساعد على خلق بيئة صحية للحمل.
فيتامين د: يعمل فيتامين د تقريبا كهرمونات داخل الجسم وله آثار مهمة للحفاظ على مستويات الالتهاب منخفضة. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق المظلمة غالبا ما يعانون من الاكتئاب الموسمي والمشاكل الصحية الأخرى إلا إذا كانت مكملة بفيتامين د.  التعرضللشمس هي أفضل طريقة لتحسين مستويات فيتامين د لأن البشرت العارية تصنع فعليّا فيتامين د من تلقاء نفسها عندما تتعرض و لو لكميات صغيرة من أشعة الشمس المباشرة.
مرق العظم: مرق العظام يهدئ الجهاز الهضمي ويزود الجسم بالعناصر المغذية التي يمكن امتصاصها بسهولة. إن تناول مرق عظم أو مسحوق بروتين مصنوع من مرق العظام مفيد بشكل خاص لصحتك لأنه يحتوي على مركبات شفاء مثل الكولاجين والبرولين والجليسين والغلوتامين.

الخطوة 6: حذار من أدوية تحديد النسل

هل أنت على دراية بالتأثيرات الجانبية لأدويتك؟ يمكن لبعضها تعطيل توازن هرمونك ، مما يؤدي إلى آثار جانبية مثل التعب ، وتغييرات الشهية ، وأنماط النوم المتغيرة ، وانخفاض الرغبة الجنسية ، والحزن ، وحتى الاكتئاب. تشمل بعض الأدوية التي قد تعاني من توازن الهرمونات الخاصة بك الستيرويدات القشرية ، والمنشطات ، والستاتين ، ومُنشِّطات الدوبامين ، و rexinoids ، و glucocorticoids. احذر من الأدوية ، تحدث إلى طبيبك حول الآثار الجانبية وابحث عن البدائل الطبيعية كلما أمكن ذلك.

حبوب منع الحمل هي دواء خطير يغير مستويات الهرمون. “حبوب منع الحمل” هو نوع من العلاج الهرموني الذي يرفع مستويات هرمون الاستروجين إلى مستويات خطرة من هذا القبيل يمكن أن يسبب العديد من المضاعفات. فقط قل لا لحبوب منع الحمل! لا سيما بالنظر إلى أن هناك العديد من الطرق الأخرى (الأكثر أماناً) لمنع الحمل. تظهر الدراسات أن مخاطر أخذ حبوب منع الحمل، خاصة على المدى الطويل ، يمكن أن تشمل:

نزيف بين الدورات
زيادة خطر الاصابة بسرطان الثدي
زيادة خطر نزيف الرحم ، تخثر الدم ، نوبة قلبية والسكتة الدماغية
الصداع النصفي
زيادة ضغط الدم
زيادة الوزن
آلام الظهر
تغيرات في المزاج
غثيان
أورام الكبد الحميدة
حنان الثدي

الخطوة 7: الحصول على مزيد من النوم

ما لم تحصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة ، فأنت لا تُعطي جسمك الراحة التي تلزمه. قد تكون قلة النوم أو إزعاج إيقاعك اليومي الطبيعي أحد أسوأ العادات التي تساهم في اختلال التوازن الهرموني. كيف ذلك؟ لأن الهرمونات تعمل على جدول زمني! مثال على ذلك: يتم تنظيم الكورتيزول ، “هرمون الإجهاد” الأساسي في منتصف الليل. ولذلك ، فإن الأشخاص الذين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر لا يحصلون أبدًا على ما يلزم لإزالة الإجهاد.

يساعد النوم على الحفاظ على توازن هرمونات التوتر ، ويبني الطاقة ويسمح للجسم باستعادة نشاطه بشكل صحيح. ويرتبط الإجهاد المفرط وسوء النوم بارتفاع مستويات الكورتيزول الصباحي ، وانخفاض المناعة ، ومشاكل في أداء العمل ، وقابلية أكبر للقلق وزيادة الوزن والاكتئاب.

لتعظيم وظيفة الهرمون ، حاول بشكل مثالي الوصول إلى السرير بحلول الساعة 10 مساءً. والالتزام بدورة نوم واستيقاظ منتظمة قدر الإمكان.

استمتع و ابتهج و عيش الفرحة،  ابتعد عن المواد المصنعة، حافظ على لياقتك و ستكون هرموناتك بخير.

المراجع

7 Steps to Balance Hormones Naturally  by Dr Axe

السابق
أكثر 4 أغذية غنية بالكولين
التالي
12 فائدة صحية مثبتة علميا للاشواجندا