كم مرة سمعت أو قرأت هذه النصيحة – “تناول المزيد من الألياف”؟
الألياف الغذائية ضرورة غذائية ملحة فهي العلاج للعديد من مشاكل الجهاز الهضمي
جدول المحتويات
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف الغذائية هي تلك الأجزاء من النباتات الصالحة للأكل التي لا يستطيع جهازنا الهضمي امتصاصها أو حتى هضمها في بعض الأحيان. عكس ذلك بعض المكونات الغذائية الأخرى ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. أجسامنا قادرة على تحطيمها ، هضمها ، امتصاصها ، واستخدامها و لو في وقت لاحق. فالألياف تظل سليمة بعد المضغ والبلع ، وتنتقل من معدتنا إلى الأمعاء الدقيقة ، وصولاً إلى القولون ، ثم يتم طردها في صورة نفايات.
بناء على قابليته للذوبان ، يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين.
الألياف غير القابلة للذوبان
كما يوحي اسمها ، لا يمكننا معالجتها. ومع ذلك لها دورًا مهمّاً، لأنها تُساعد كل ما نأكله على الحركة داخل الجهاز الهضمي و تزيد حجم البراز وبالتالي يسهل التخلص من نفايات الجهاز الهضمي بسهولة. إذا كنت تعاني من الإمساك اليومي، أو الإسهال ، فسوف تستفيد بشكل كبير من الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان.
يمكنك العثور على هذا النوع من الألياف في المكسرات والفاصوليا ونخالة القمح ودقيق القمح الكامل وبعض الخضروات مثل القرنبيط والبطاطا والفاصوليا الخضراء.
الألياف القابلة للذوبان – هذا واحد لا يذوب في الماء. والنتيجة هي مادة تشبه الهلام. يساعد الجسم في أنه يُخفِّض مستوى الكوليسترول والسكر الموجود الدم.
يمكن تناول الألياف الغذائية القابلة للذوبان عن طريق الشعير، الجزر، التفاح، الحمضيات، الشوفان و البازلاء.
هناك عدد غير قليل من أنواع الأطعمة التي تحتوي على كلا النوعين من الألياف الغذائية معًا، مثل الفول و الشوفان. ومع ذلك ، للحفاظ على نظام غذائي صحي ، يجب التأكد من تناول جميع أنواع مصادر الألياف وليس واحد فقط.
يُوصى الأطباء أن يكون لديك على الأقل حصة واحدة من الطعام يحتوي على نسبة عالية من الألياف يوميًا.
ما هي المصادر الرئيسية للألياف الغذائية؟
هل أنت تتناول الكمية الكافية من الألياف ؟ إليك بعض الأطعمة الغذائية الغنية بها:
1. النخالة هي الكلمة الرئيسية
تم العثور على النخالة في العديد من الحبوب ، وهي مليئة بالألياف. نخالة الشوفان ، على سبيل المثال ، لديها الألياف الغذائية التي تذوب في الماء. فالقمح والذرة ونخالة الأرز مليئة بالألياف أيضًا ، ولكنها لا تذوب.
أسهل طريقة لتشمل هذه الحبوب الصحية في خطتك اليومية هي رشها على أي شيء تريده. الحبوب الساخنة والحليب ، الكب كيك ، الفطائر ،أو امزج القليل منها مع دقيق الخبز. سيعطون كل شيء ملمسًا رائعًا و يساعدك في الحفاظ على نمط حياة صحي.
2. الفاصوليا
تُعتبر الفاصولياء فاكهة سحرية ، معبأة ليس فقط مع الألياف ، ولكن من البروتينات والفيتامينات والمعادن. وهذا أيضاً هو السبب في أن الكثير من خطط الوجبات التقليدية ، المحلية تحتوي الفاصولياء.
و بما أن العديد من الناس يشتكون من أن الفاصولياء تثسبّب لهم غازات البطن و احساس بعدم الارتياح ،غلا أنها مفيدة جدُّا للجسم. فمن الأفضل أن تتحول إلى نظام غذائي قائم على الفاصولياء. طريقة واحدة للقيام بذلك هي عن طريق استبدال اللحم ببطء كمصدر أساسي من البروتين مع الفاصوليا اللذيذة.
إقرأ أيضا:حقائق غذائية عن التوت3. التوت
بالإضافةلإحتوائها على نسبة عالية من الألياف فإن التوت أيضًا غني بالفيتامينات و مضادات الأكسدة إضافة إلى تميزه برائحة و ذوق رائعين يجعله الطعام المفضل لدى الجميع.
4. الحبوب الكاملة
للحصول على الكمية الكافية من الألياف في وجباتك اليومية يمكن تناول الحبوب الكاملة، أي دون نزع النخالة القشرة الخارجية فهي تُعتبر مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية إضافة للألياف.
يُمكن إضافة الحبوب الكاملة للسلطات، الخبز، البسكويت ، الحلويات ، و حتى الوجبات الخفيفة.
5. الخضروات
الأخضر الداكن الذي نراه في العديد من الخضراوات والسلطات المورقة هو لون التغذية الجيدة. فهو دليل عل ىاحتوائها على نسسب مرتفعة من الفيتامينات و المعادن ، و البيتا كاروتين مع الألياف.
جميع الخضروات الداكنة مفيدة و غنية بالأليافو بالأخص: اللفت ، الكرنب الأخضر، الخردل ، السبانخ ، و البنجر الأخضر.
6. الفاكهة
أفضل ثمرة من حيثمحتوى الألياف هي الموز ، ولكن هناك غيرها مثل التفاح والكمثرى والتين والكيوي والبرقوق والبرتقال. لديهم جميعًا سعرات حرارية قليلة جدا، يُتمكن تناولها في أي وقت، أو كملحق لوجبات الطعام.
7. البطاطا
من كان يعتقد أن البطاطا الخضار الأكثر انتشارًا في العالم غنية جدًا بالألياف؟ أنها تمثل أسهل وأبسط طريقة لإدخال الألياف الغذائية في وجبات الطعام الخاصة بك. فهي تحظى بشعبية كبيرة، وحتى فاتح للشهية ، و غير غالية الثمن غالبًا بغض النظر عن كيفية طهيها.
إقرأ أيضا:المخاطر الصحية للوزن الزائدومع ذلك ، يجب الانتباه إلى كمية البطاطا التي تتناولها. كما تعلمون ، فهي مليئة بالكربوهيدرات ، مما يعني أنها ليست مناسبة تماما للريجيم الغذائي.
ايجابيات تناول الألياف الغذائية
تساعد الألياف الجهاز الهضمي – فهناك الملايين من الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في معالجة أطعمة اليوم. تتكون معظم وجباتنا من مكونات عالية المعالجة ، مع نسبة عالية من السكر والملح والزيت. نحاول أن نأكل بشكل صحي ، لكن الحقيقة هي أننا لا نتحكم دائمًا في ما نأكله ، خاصة إذا لم يكن لدينا الوقت الكافي لطهي الطعام بأنفسنا فنعتمد على المطاعم ومحلات السوبر ماركت.
الدور الإيجابي للألياف أننا نتأكد من طرد النفايات من الجها الهضمي . بغض النظر عن ما نأكله.
الألياف الغذائية تقلل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم – وهذا ، في الواقع ، يعني أنه يحمينا من مرض السكري وأمراض القلب المحتملة.
كما يساعد على منع التهاب الأمعاء.
سلبيات تناول الألياف الغذائية
يمكن أن يسبب تناول الألياف أحيانًا درجة من عدم الراحة لأنه قد يُسبب لنا الخمول.
الشعور بالعطش ويمكن أن يسبب الجفاف ، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تمتص الكثير من الماء.
تعتبر الأطباق التي تعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف صعبة إلى حد ما وتستغرق وقتًا طويلاً في الإعداد. إذا كنت تفكر في حقيقة أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تعني الفول والحبوب والبطاطس ، فسوف تفهم لماذا يستغرق تناول وجبة غنية جدًا بالألياف بعض الوقت.
نصائح وحيل لأسلوب حياة صحي قائم على الألياف الغذائية
عندما تشتري حبوبك الصباحية ، اذهب دائمًا إلى الألياف العالية.
إذا كنت تستهلك بالفعل كميات صحية من الحبوب كل يوم ، تأكد من أنها كلها حبوب كاملة. فالحبوب بمجرد معالجتها، تفقد أجزاء المغذيات.
تحويل الأطعمة المخبوزة إلى الصحة. عندما تخبز الفطائر أو الكعك أو المافن أو الكب كيك أو الكعك، قم دائماً بإلقاء بعض الحبوب الكاملة أو التوت. و هذا لن يؤثّر بشكل سلبي على الطعم أو الشكل، هذه طريقة استثنائية لجعل الأطفال يأكلون المزيد من الألياف الغذائية. أخفِه في الحلويات والكعك ، ولن يكون بمقدورهم معرفة الفرق.
يمكن القيام بنفس الشيء مع الخضار.يُمكن إافة الخضار للعديد من الأطباق كالحساء، البطاطا المهروسة أو الصلصات. على سبيل المثال ، عند إعداد البطاطا المهروسة ، قم بإلقاء بعض البازيلا المسلوقة و المهروسة.
تناول العديد من الفواكه والخضروات قدر المستطاع. كما سبق أن أشرنا أعلاه ، فإن المصدر الرئيسي للألياف الغذائية هي الفواكه والخضراوات والحبوب. لذلك ، من المنطقي أن تضيف أكثر ما تستطيع إلى وجباتك اليومية.
