اليود هو معدن أساسي يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
فمن المثير للاهتمام ، أن الغدة الدرقية تحتاج إلى إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي لديها العديد من المسؤوليات الهامة في جسمك، و عمل الغدة الدرقية يعتمد أساسًا على تناول عنصر اليود.
الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI) من اليود هو 150 ميكروغرام في اليوم لمعظم البالغين. بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات ، تكون المتطلبات أعلى بقليل.
في الواقع ، فإن ثلث السكان معرضون لخطر نقص اليود، لا سيما أولئك الذين يعيشون في المناطق التي لديها كمية صغيرة من اليود في التربة، كالدول الأوروبية.
يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى تورم الغدة الدرقية ، والمعروفة باسم تضخم الغدة الدرقية، و التي يمكن أن تسبب التعب ، وضعف العضلات وزيادة الوزن.
تستكشف هذه المقالة 9 مصادر غذائية غنية باليود يمكن أن تساعد في منع النقص.
جدول المحتويات
1. الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية مصدر جيد لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. انها أيضا منخفضة في السعرات الحرارية.
الأعشاب البحرية هي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية لليود. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف الكمية بشكل كبير على أساس نوع الأعشاب البحرية ، والمنطقة التي نمت فيها.
ثلاثة أصناف شعبية من الأعشاب البحرية تشمل kombu kelp ، wakame و nori.
إقرأ أيضا:فوائد الليمونكومبو كيلب
عشب البحر Kombu هو الأعشاب البحرية بُنية اللون تُباع مجففة أو مسحوق ناعم. وكثيرا ما يستخدم لصنع الحساء الياباني المسمى داشي.
في دراسة شملت عينات من الأعشاب البحرية من مختلف البلدان الآسيوية لمحتواها من اليود ، وجد أن عشب البحر كومبو يحتوي ، إلى حد بعيد ، على أعلى كمية من اليود مقارنة بأنواع أخرى من الأعشاب البحرية.
يمكن تحمل استهلاك اليود الزائد في غالبية الناس ولكن يمكن أن يؤدي إلى خلل في الغدة الدرقية لأولئك الذين هم عرضة لاختلالات الغدة الدرقية.
اكام
Wakame هو نوع آخر من الأعشاب البحرية البنية التي هي حلوة قليلاً في الذوق. يستخدم عادة لصنع حساء ميسو.
كمية اليود في الأعشاب البحرية wakame يعتمد على المكان الذي نمت فيه. Wakame من آسيا لديها كميات أعلى من اليود من wakame من أستراليا ونيوزيلندا.
نوري
نوري هو نوع من الأعشاب البحرية الحمراء. على عكس الأعشاب البحرية البنية ، لديها محتوى أقل بكثير من اليود. يشيع استخدامه في لفائف السوشي.
2. سمك القد
سمك القد هو سمكة بيضاء متنوعة تنعكس في ملمسها ولها نكهة خفيفة.
وهو منخفض نسبياً بالدهون والسعرات الحرارية ولكنه يقدم مجموعة واسعة من المعادن والمغذيات ، بما في ذلك اليود.
إقرأ أيضا:حقائق غذائية عن براعم الخيزرانكمية اليود في القد يمكن أن تختلف بشكل طفيف اعتمادًا على ما إذا كانت الأسماك مزروعة أو تم صيدها برية ، وكذلك المنطقة التي تم فيها صيد الأسماك.
3. منتجات الألبان
منتجات الألبان هي المصادر الرئيسية لليود ، وخاصة في الأنظمة الغذائية للمناطق البعيدة عن المسطحات المائية.
تختلف كمية اليود في الحليب ومنتجات الألبان اختلافاً كبيراً بناءً على محتوى اليود في علف الماشية واستخدام المطهرات المحتوية على اليود أثناء الحلب.
الزبادي هو أيضا مصدر جيد من منتجات الالبان لليود. كوب واحد من الزبادي العادي يوفر ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يوميا.
بينما تختلف كمية اليود في الجبن تختلف باختلاف النوع.
4. الملح المعالج باليود
حاليا ، يتم بيع كل من الملح المعالج باليود.
بدأت إضافة اليود في ملح الطعام في الولايات المتحدة في أوائل عشرينيات القرن العشرين للمساعدة في تقليل حدوث تضخم الغدة الدرقية ، أو تورم الغدة الدرقية الناتج عن نقص اليود.
عادة ما يباع الملح المعالج باليود في متاجر البقالة. إن استهلاك 1/2 ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود يوميا يوفر ما يكفي من اليود لمنع حدوث نقص.
5. الروبيان
الروبيان هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين ، وهو مصدر جيد جدًا لليود.
إقرأ أيضا:حقائق غذائية عن الشمامبالإضافة إلى ذلك ، يوفر الروبيان المغذيات الأساسية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور.
الروبيان والمأكولات البحرية الأخرى هي مصادر جيدة لليود لأنها تمتص بعض اليود الموجود بشكل طبيعي في مياه البحر.
الروبيان هو مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك اليود.
6. التونة
التونة هي أيضا غذاء منخفض السعرات الحرارية ، و غني بالبروتين و اليود. علاوة على ذلك ، فهو مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد والفيتامينات ب.
التونة هي أيضا مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تقدم الأسماك الأعلى في الدهون كميات أقل من اليود. وبما أن سمك التونة هو سمكة مدخنة ، فإن كمية اليود الموجودة في التونة أقل من أنواع السمك الصغيرة مثل سمك القد.
7. البيض
البيض أيضا مصدر جيد لليود.
للحصول على أقل من 100 سعر حراري ، توفر واحدة كاملة من البيض مصدرًا خفيفًا من البروتين والدهون الصحية ومجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإن غالبية هذه العناصر الغذائية ، بما في ذلك اليود ، تأتي من الصفار.
صفار البيض مصدر جيد لليود لأنه يضاف إلى تغذية الدجاج. ومع ذلك ، بما أن محتوى اليود في علف الدجاج يمكن أن يختلف ، فإن الكمية الموجودة في البيض يمكن أن تتذبذب.
8. البرقوق
البرقوق مصدر نباتي جيد لليود.
تشتهر البرقوق عادة بالمساعدة في تخفيف الإمساك. هذا بسبب محتواها العالي من الألياف والسوربيتول.
البرقوق غني بالعديد من الفيتامينات والمغذيات ، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين أ والبوتاسيوم والحديد.
بسبب المغذيات التي يقدمها البرقوق ، فإنه قد يساعد في تحسين صحة القلب ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، بل و يساعد أيضًا في تخفيف الوزن عن طريق تقليل الشهية.
9. فاصولياء ليما
تعد حبوب ليما مصدرًا جيدًا لـلألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، مما يجعلها خيارًا صحيًا للقلب.
بسبب تباين اليود في التربة ومياه الري والأسمدة ، يمكن أن تختلف كمية اليود في الفواكه والخضروات.
حبوب ليما غنية بالألياف ، المغنيسيوم ، الفولات واليود. كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة يوفر حوالي 10 ٪ من القيمة اليومية لليود.
اليود معدن مهم ، على الرغم من قلة مصادر الغذاء الغنية به.هذا هو السبب في أن العديد من الناس حول العالم معرضون لخطر الإصابة بنقصه.
وتشمل الأطعمة الأعلى في اليود الأعشاب البحرية والألبان والتونا والروبيان والبيض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم ملح الطعام يحتوي على اليود ، مما يوفر طريقة سهلة لإضافة اليود إلى وجبات الطعام الخاصة بك.
تعتبر الأطعمة المذكورة في هذه المقالة ليست فقط من أفضل مصادر اليود ، ولكنها أيضًا تتميز بقيمتها الغذائية الغنية كما أنها سهلة الإضافة إلى روتينك الغذائي اليومي.
